W internecie znajdziemy dziesiątki magicznych sposobów, jak bez wysiłku, w ciągu 10 minut zbudować sześciopak, wypracować piękne pośladki czy zbudować ogromne ramiona. Tego rodzaju plany często są powodem drwin u zaawansowanych adeptów zdrowego stylu życia. Faktem jest, że do idealnej sylwetki nie wystarczy 10 minut, tu potrzeba znacznie więcej wysiłku. Warto jednak pamiętać również o początkujących, którzy stawiają pierwsze kroki w fit-świecie, na początku chcą spalić nieco tłuszczu i zbudować dobre fundamenty. Czy w takim wypadku, przysłowiowe „10 minut” to wciąż za mało?
Oczekiwania vs rzeczywistość
Kształtowanie sylwetki to mozolny proces, który wymaga wiele cierpliwości i dyscypliny. Z jednej strony można spotkać niezwykle rozbudowane i skomplikowane plany, z drugiej proste, szybkie i przyjemne formy, które trwają kilka minut – w obu przypadkach obietnicą jest piękna sylwetka i znakomita kondycja. Niestety, oba warianty przyniosą rozczarowanie w przypadku osób początkujących – pierwszy przerasta ich możliwości i zapewne bardzo szybko zniechęci, drugi nie przyniesie oczekiwanych rezultatów i również będzie powodem rozczarowań.
Właściwa droga leży gdzieś pośrodku, początkujący mogą notować znakomite rezultaty, stosując bardzo krótkie, nawet kilkuminutowe formy, ale muszą charakteryzować się one odpowiednią intensywnością, co oznacza, że nie będą miały nic wspólnego z „lekkim i przyjemnym treningiem”.
4 minuty w tygodniu – czego można oczekiwać?
Zamiast pisać o spektakularnych efektach, przyjrzyjmy się faktom. Doskonałym ich odzwierciedleniem są osoby początkujące, które podjęły „czterominutowe wyzwanie”, a jeśli dodamy do tego, że cały eksperyment był rzetelnie przeprowadzony i stosownie kontrolowany, uzyskujemy twarde fakty, a nie puste obietnice. Innymi słowy – przyjrzyjmy się badaniu przeprowadzonemu na ludziach pokroju „typowego Kowalskiego”. Ochotnikami w eksperymencie byli mężczyźni i kobiety w wieku 39 +/- 2 lata, o normalnej budowie ciała (BMI 24,6 +/- 0,6) i bardzo przeciętnym stopniu wytrenowania, wynikającym z codziennej aktywności, a nie regularnie uprawianej dyscypliny sportowej. Na początku zbadano ich kompozycję ciała i przeprowadzono test VO2max.
Wykonywali oni trening 3 razy w tygodniu na cykloergometrze, a każda sesja składała się z 2 minutowej rozgrzewki (niska intensywność i obciążenia, które ochotnicy mogli dobrać indywidualnie), po których następowały 4 interwały. Każdy interwał składał się z maksymalnie intensywnego, 20 sekundowego sprintu z obciążeniem równym 175 % tego, które stosowano podczas testu VO2max, oraz 2 minut bardzo spokojnej jazdy (20 % obciążenia z testu VO2max).
Teraz może pojawić się wątpliwość, skąd wzięły się 4 minuty tygodniowo, skoro jedna sesja to ponad 10 minut? Bądźmy szczerzy, rozgrzewkę trudno zaliczyć tu do treningu, podobnie jak 2 minutową jazdę z minimalnym obciążeniem, to wszystko kolokwialnie mówiąc „spacer”. Jeśli natomiast policzymy prawdziwą pracę, okaże się, że 4 x 20 sekund w ramach jednego interwału daje 80 sekund. Jeśli dalej weźmiemy pod uwagę 3 sesje tygodniowo, daje nam to 80 sekund x 3 = 240 sekund, czyli równe 4 minuty!
Badanie trwało 12 tygodni, a co każde dwa tygodnie zwiększano obciążenie treningowe o 5 %.
W obu grupach spadek ogólnej masy ciała wynosił około 1 %, a VO2max wzrosło średnio o 9 %. To jeszcze nie robi ogromnego wrażenia, natomiast zmiana kompozycji ciała tak! Kobiety straciły średnio 3 % tkanki tłuszczowej, a mężczyźni 7 % tkanki tłuszczowej. W przypadku kobiet ilość tkanki tłuszczowej na nogach spadła o 10 %, a w przypadku mężczyzn o 5 %. Tkanka tłuszczowa na brzuchu została zredukowana o 7 % w przypadku mężczyzn i o 1 % w przypadku kobiet, do tego beztłuszczowa masa ciała w przypadku kobiet się nie zmieniła, a w przypadku mężczyzn wzrosła o 1 %! Wszystko to za sprawą 80 sekund bardzo intensywnego sprintu trzy razy w tygodniu.
Brak czasu to argument, który najczęściej można usłyszeć z ust osób, które z aktywnością nie mają wiele wspólnego. To jednak tylko wymówka, która ma zatuszować lenistwo, gdyż w przypadku początkujących, odpowiednio zaplanowane kilkadziesiąt sekund potrafi przynieść znakomite rezultaty. A 4 minuty tygodniowo każdy jest w stanie wygospodarować. Co więcej, do wykonania takiego treningu nie jest potrzebny drogi cykloergometr, z powodzeniem można wykorzystać sprint i kawałek polany.
Jacek Bilczyński