Wysiłek fizyczny zalecany jest zwłaszcza dla ludzi z nadwagą i otyłością, jako sposób na obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak ludzie nie zawsze mają dość czasu, by zapewnić sobie odpowiednią dawkę ćwiczeń, dlatego ważne jest, by zwiększyć korzyści płynące z treningu. Nasze najnowsze badanie właśnie to robi – można wykonać nieco mniej z podobnym skutkiem.

By wyjaśnić, jak to działa, trzeba rozumieć funkcjonowanie insuliny. To hormon pomagający kontrolować poziom cukru we krwi. Jednym z głównych efektów działania insuliny po posiłku jest transport cukru do mięśni, gdzie może być odkładany lub zużywany jako źródło energii.

Kiedy ludzie nie ruszają się dość dużo i przybierają na wadze, ich ciała muszą produkować więcej insuliny, by hormon spełniał swoją ważną rolę. Innymi słowy, stają się mniej wrażliwi na insulinę. To jeden z powodów, dla których bycie otyłym czy posiadanie dużej nadwagi zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Jedną z głównych zalet zdrowotnych wysiłku fizycznego jest poprawa wrażliwości na insulinę i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi – nawet jeśli nie jest to korzyść odczuwalna dla nas samych. Okazuje się, że relacja między treningiem a posiłkami jest ważna dla reakcji na insulinę.

Nasze badanie sprawdzało zmiany po wprowadzeniu 6-tygodniowego programu treningowego, który obejmował nadzorowaną jazdę na rowerze treningowym przez 50 minut, 3 razy w tygodniu. W jednej grupie mężczyźni z dużą nadwagą ćwiczyli przed śniadaniem, na czczo, i zaobserwowaliśmy u nich wyższą wrażliwość na insulinę po treningu. Czyli ich organizmy musiały wyprodukować mniej insuliny, by kontrolować poziom cukru we krwi. To wskazuje, że spadło u nich ryzyko wspomnianych chorób. Jednocześnie u mężczyzn ćwiczących dopiero po śniadaniu nie zaobserwowaliśmy takich korzyści.

Jednocześnie grupa ćwicząca na czczo spalała mniej więcej dwukrotnie tyle tłuszczu, co grupa ćwicząca po śniadaniu. Dostępne dowody wskazują, że właśnie podwyższone spalanie cukru odpowiada za korzyści płynące z treningu przed posiłkiem.

Nie spodziewaj się szybszego chudnięcia

Powszechnym błędem w myśleniu o treningu na czczo jest łączenie szybszego spalania tłuszczu z przyspieszonym chudnięciem. Tymczasem dla utraty wagi ważny jest bilans energetyczny – czyli ilość energii przyjmowanej w posiłkach i napojach minus ilość energii zużytej przez organizm, w tym czasie treningu.

Są dowody na to, że w krótkiej perspektywie (24 godziny) pominięcie śniadania i większy wysiłek mogą faktycznie poprawić bilans energetyczny w porównaniu z mniejszym wysiłkiem i pełnymi posiłkami. Jednak sama manipulacja porami treningu względem posiłku (bez pomijania śniadania) nie zmienia wagi, nawet jeśli spalanie tłuszczu jest szybsze na czczo. Nie należy więc spodziewać się szybszego chudnięcia, chyba że jednocześnie poprawimy bilans energetyczny – poprzez ograniczenie posiłków lub dodatkowe obciążenie wysiłkiem.

Teraz konieczne jest powtórzenie badania z udziałem kobiet, choć oceniamy, że prawdopodobnie efekty będą zbliżone. Spożywanie śniadania przed treningiem zmniejsza bowiem spalanie tłuszczu. Poza tym trzeba pamiętać, że to badanie dotyczyło treningu wytrzymałościowego o średniej intensywności i wyniki nie muszą być koniecznie powtarzalne przy treningu o wysokiej intensywności.

To jednak ważne, ponieważ zwiększanie korzyści płynących z treningu może pomóc w walce z coraz powszechniejszą cukrzycą. To nowe badanie wskazuje, że dla zdrowia lepiej się ruszać zanim się zje.

Autor: Rob Edinburgh, doktorant na University of Bath (tekst przedrukowany i przetłumaczony na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation)