Okienko anaboliczne to temat, który w ostatnim czasie staje się coraz popularniejszy. Coraz więcej osób podważa jego istnienie, co całkowicie zmienia podejście do posiłku potreningowego. Pojawia się więc pytanie: co i kiedy jeść po treningu siłowym?

Okienko anaboliczne
To popularna nazwa zmian, które następują po zakończeniu intensywnego wysiłku, prowadzących do nasilenia syntezy białka w organizmie. Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w tym okresie ma potęgować efekty treningu. Pojawia się jednak spór ile ów okres trwa. Jeszcze niedawno mówiło się o 2 – 3 godzinach, obecnie udowodniono, że wzmożona synteza białek jest notowana nawet w 24 godziny po zakończeniu wysiłku. Skoro więc potencjał anaboliczny jest nasilony przez wiele godzin po treningu, pojawia się pytanie czy posiłek potreningowy można odłożyć w czasie czy lepiej spożyć go niezwłocznie po zakończeniu wysiłku?

Czas ma znaczenie
Prosta logika podpowiada, że posiłek można odłożyć w czasie i nie będzie to miało większego znaczenia. Okazuje się jednak, że w większości przypadków szybkie spożycie posiłku może przynieść wiele korzyści. Badania naukowe pokazują, że osoby wytrenowane, które spożywały posiłek tuż po zakończeniu wysiłku notowały bardziej nasilone procesy anaboliczne niż osoby, które posiłek odkładały w czasie na kilka godzin. W przypadku osób początkujących te różnice nie były już tak silnie zaznaczone. To dowód na to, że osoby, wytrenowane muszą znacznie skrupulatniej dbać o swoją dietę niż początkujący.
To jednak nie wszystko, badania pokazują, że trenujący, którzy spożywają posiłek potreningowy niezwłocznie po zakończeniu wysiłku notują niższy poziom kortyzolu niż osoby, które ów posiłek odkładają w czasie. Warto podkreślić, że kortyzol jest hormonem, który przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej, więc ważne, by zadbać o to, aby jego poziom był jak najniższy.
Tuż po zakończeniu treningu znacznie nasilony jest również przepływ krwi przez mięśnie, co sprawia, że składniki odżywcze mogą być skuteczniej transportowane, a to może mieć duży wpływ na syntezę białek.
Badania pokazują, że mimo, iż wzmożony potencjał anaboliczny jest nasilony przez wiele godzin po zakończeniu treningu, czas spożycia posiłku ma znaczenie i może zapewnić nam dodatkowe korzyści.

Posiłek potreningowy
Niezależnie czy zdecydujemy się jeść posiłek zaraz po zakończonym wysiłku czy zechcemy odłożyć go w czasie, pojawia się pytanie, co najlepiej spożyć?
Jedna z teorii mówi, że powinniśmy postawić na węglowodany. Badania pokazują, że to lepsze wyjście niż brak posiłku, jednak same węglowodany wciąż nie gwarantują dodatniego bilansu azotowego czyli nasilonej syntezy białka.
Dużo lepszym rozwiązaniem okazują się proteiny, które w badaniach wypadają lepiej niż same węglowodany.
Najrozsądniejszym wyjściem przy zbilansowanej diecie może być połączenie obu makroskładników – węglowodanów prostych oraz białka. Po pierwsze gwarantuje to największy wyrzut insuliny, która ma silne działanie antykataboliczne, po drugie wiele badań pokazuje, że to właśnie takie połączenie powoduje najbardziej wzmożoną syntezę białka. By spowodować maksymalny wyrzut insuliny należy przyjąć około 0,8 – 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz około 0,3 – 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała. Tu dobrym rozwiązaniem może być np. mleko lub mleko czekoladowe. Producenci często nieco je dosładzają, ale w okresie powysiłkowym dodatkowe węglowodany proste są oczywiście wskazane, więc tych praktyk nie należy się obawiać. Mleko zawiera również pełnowartościowe proteiny.

Posiłek potreningowy to nie wszystko
Oczywiście postrzeganie zmian anabolicznych jakie zachodzą po wysiłku fizycznym jedynie przez pryzmat jednego posiłku potreningowego jest błędem. Wpływ na procesy anaboliczne i kataboliczne ma wiele czynników, jak stan organizmu, intensywność i rodzaj treningu, posiłek przedtreningowy czy bilans energetyczny. Szybkie spożycie posiłku potreningowego może przynieść wiele korzyści, jednak należy pamiętać, że wzmożona synteza białek trwa znacznie dłużej niż może się wydawać i jeśli zależy nam na skutecznym kształtowaniu sylwetki, ten czas również należy wykorzystać i odpowiednio zaplanować kolejne posiłki.

Jacek Bilczyński