Wykonywanie treningów wytrzymałościowych po zakończonym treningu siłowym jest ciągle niezwykle popularną praktyką. Sekcja kardio – to tam, tuż po zakończonym treningu siłowym kieruje się większość bywalców siłowni i klubów, szczególnie, jeśli celem trenujących jest redukcja tkanki tłuszczowej. Takie podejście niekoniecznie jest dobrym wyborem. W tym artykule postaram się wyjaśnić, dlaczego tak jest.

Treningi wytrzymałościowe

Już wielokrotnie wspominałem, że nie jestem zwolennikiem typowego kardio. Jednostajne kręcenie na rowerze jest nie tylko nudne, ale przede wszystkim mało skuteczne. Tego rodzaju trening ma sporo wad, od adaptacji, przez znikomy wpływ na EPOC, wydzielanie hormonów anabolicznych, spore ryzyko katabolizmu, po rodzaje tłuszczu, z jakiego korzystamy podczas kardio. Zawsze staram się polecać ćwiczenia o charakterze interwałowym, choć zdaję sobie sprawę, że mimo znacznie większej skuteczności, nie są dla każdego. Nie zamierzam tu oczywiście przekonywać do jednej czy drugiej formy, chciałbym natomiast skupić się na porze prowadzenia wysiłków o charakterze wytrzymałościowym.

Okołowysiłkowo, a może w dzień wolny?

Pierwsza metoda jest zdecydowanie najpopularniejsza. Większość osób stawia na trening wytrzymałościowy tuż po zakończeniu sesji siłowej. W ostatnim czasie coraz popularniejsze staje się również kardio/interwał przed zasadniczym treningiem polegającym na dźwiganiu ciężarów. O ile tego rodzaju praktyki są podyktowane brakiem czasu, wszystko jest w porządku, wszak z tym trudno dyskutować.

Często jednak taki zabieg wykonujemy z nadzieją na lepsze rezultaty w kontekście zmian kompozycji ciała, spalania tkanki tłuszczowej albo rozwoju wydolności. To błąd. Co więcej, podobnie sytuacja ma się w większości przypadków (tu dużą rolę może odgrywać model żywienia), gdy ćwiczymy rano na pusty żołądek, kardio przed śniadaniem wcale nie musi oznaczać, że spalimy więcej tłuszczu, ale z pewnością może być przyczyną zmian o charakterze katabolicznym w obrębie naszej muskulatury. Nawet podawanie węglowodanów w trakcie aerobów nie musi hamować spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie, gdy mówimy o wysiłku do 60 minut prowadzonym przez osoby wytrenowane. Proponowanych wariantów jest wiele, ale w tym artykule skupię się przede wszystkim na tym, dlaczego nie warto wykonywać kardio/interwałów okołowysiłkowo.

Nie będę zagłębiał się w specjalnie w fizjologię, a skupię się na bardzo praktycznym zobrazowaniu tego zagadnienia, pomocne będą w tym przypadku badania, a dokładnie jedno z najnowszych badań opublikowanych w listopadowym numerze Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2016).

O badaniu

– Badanie ma kilka zalet. Po pierwsze, prowadzone było przez 24 tygodnie czyli relatywnie długo.
– Po drugie, grupę badawczą stanowiły zdrowe osoby, w wieku od 18 do 40 roku życia, które nie prowadziły aktywności od przynajmniej roku, co wyklucza możliwość adaptacji.
– Po trzecie, występowały w nich formy zarówno interwałowe jak i aerobowe, plus oczywiście trening siłowy, a wszystkie były prowadzone pod kontrolą badaczy.
– Ilość osób uczestniczących w badaniu była dość spora – 102 osoby, co więcej – kontrolowano również ich żywnie.

A teraz do rzeczy, badanych podzielono na 3 grupy:

Wszyscy badani wykonywali ten sam trening siłowy ze stosowną periodyzacją, dobór obciążeń był opierany o % 1 RM. Przez pierwsze 12 tygodni ochotnicy trenowali 2 razy w tygodniu, a przez kolejne 12 tygodni – 5 razy na dwa tygodnie.

Trening wytrzymałościowy odbywał się na cykloergometrze, w tygodniach od 1 do 7 i od 13 do 16 miał on charakter aerobowy i trwał od 30 do 50 minut. W tygodniach od 8 do 12 włącznie oraz od 17 do końca badania był to intensywny trening interwałowy trwający od 10 do 15 minut. Ilość sesji była taka sama, jak w przypadku treningu siłowego – 2 razy w tygodniu przez pierwsze 12 tygodni i 5 razy na dwa tygodnie przez kolejne 12 tygodni.

Różnice między grupami wyglądały następująco:

Grupa 1 – prowadziła trening siłowy i wytrzymałościowy w różne dni, inaczej mówiąc – nie łączyła go.

Grupa 2 – prowadziła najpierw trening wytrzymałościowy, a następnie po maksymalnie 10-minutowej przerwie przechodziła do treningu siłowego.

Grupa 3, odwrotnie – zaczynała od treningu siłowego i po maksymalnie 10-minutowej przerwie przechodziła do treningu wytrzymałościowego.

A teraz najważniejsze – wyniki:

Po 24 tygodniach okazało się, że różnice w przyroście masy mięśniowej były bardzo niewielkie między grupami, jednak na korzyść treningu dzielonego. Również wzrost VO2max był największy w Grupie 1.

Natomiast różnice w utracie tkanki tłuszczowej były dość znaczne między grupami. I tu Grupa 1 zanotowała najlepsze rezultaty. To chyba jeden z najlepszych argumentów dla wszystkich, którzy prowadzą wysiłki w kontekście sylwetkowym, argument, który znacznie bardziej przemawia niż np. hamujący wpływ kardio na szlaki mTOR, który również może się pojawić gdy tego rodzaju wysiłek prowadzimy w okolicy treningu siłowego.

Jacek Bilczyński

Referencje:
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, 41(7): 767-774,
„Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes.”