Przysiad to złote ćwiczenie, które występuje w przeróżnych wariacjach, czasem drobny element w postaci zmiany pozycji sztangi wystarczy, by zmienić nieco wzorzec ruchu. Tak właśnie jest w przypadku przysiadów high-bar i low-bar. I tu pojawia się pytanie jak bardzo różnią się te ćwiczenia?

Moment siły

Z definicji jest to relacja między siłą i sposobem jej przyłożenia. Momentem siły nazywamy iloczyn wektorowy ramienia działania siły R i wektora siły F. Ale żeby przełożyć to na bardziej obrazowe porównanie posłużę się pewnym przykładem. Wyobraźmy sobie, że ktoś przymocował do liny 10-kilogramowy talerz, a następnie przywiązał linę do nadgarstka. Można sobie wyobrazić, jak długo będziemy w stanie trzymać prostą rękę przed sobą, nim waga talerza zacznie ciągnąć ją w dół. Teraz wyobraźmy sobie, że ktoś przywiązał tę samą linę z 10-kilogramowym talerzem do ramienia, tuż nad łokciem. Nie trzeba być geniuszem by wiedzieć, że w takiej sytuacji uda się utrzymać ją w wyprostowanej pozycji nieco dłużej.

Tak działa moment siły. Opór zewnętrzny jest ten sam, ale ponieważ punkt podparcia (w powyższym przykładzie – ramię) znajduje się bliżej, mięśnie naramienne muszą wytworzyć mniej siły, aby wygenerować niezbędny moment siły w stawach.

Różnica między przysiadami high bar i low bar

W przypadku siadów low bar sztanga znajduje się o około 5-7 cm niżej na plecach. I to właściwie jedyna różnica jaka występuje między owymi ćwiczeniami, oczywiście będzie przekładało się to na wzorzec ruchu.

Umieszczenie sztangi nieco niżej na plecach oznacza, że podczas wykonywania przysiadu musimy wychylić się nieco bardziej do przodu w celu utrzymania sztangi (czyli mniej więcej środka ciężkości, zwłaszcza jeśli jest kilkakrotnie cięższa od masy ciała) nad stopami. Analizując dalej, oznacza to również, że kolana nie wysuną się tak bardzo do przodu. Jakie przełożenie ma to na praktykę? W przypadku siadów low bar jesteśmy zwykle w stanie unieść sztangę o około 5-10% cięższą niż w przysiadach high bar.

Moment siły w przysiadach

Aby powrócić do pozycji stojącej z przysiadu, musimy pokonać dwa podstawowe problemy: wyprostować kolana oraz biodra. Oznacza to, że mięśnie czworogłowe muszą się skurczyć wystarczająco mocno, aby wygenerować moment siły potrzebny do wyprostowania kolana, a pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie przywodziciele muszą się skurczyć na tyle, by wytworzyć moment siły potrzebny do wyprostowania biodra.

Wracając do porównania z wyprostowaną ręką i 10 kilogramowym odważnikiem – odległość, na jaką kolana są wysunięte przed sztangę oraz odległość, na którą biodra są przesunięte za sztangę są analogiczne do odległości między miejscem, do którego przywiązaliśmy 10-kilogramowy odważnik a ramieniem.

Co to oznacza w praktyce? Gdy umieszczamy sztangę nieco niżej na plecach, faktycznie zmniejszamy długość dźwigni tułowia dla wykonywanego ruchu. To nieco tak, jakby trochę przybliżyć wspomniany, 10-kilogramowy odważnik do ramienia, oddalając go od nadgarstka. Te same podstawowe zasady wpływają na to, jak daleko do przodu wysuwają się kolana. Jako że w przypadku siadów low bar kolana zwykle nie wysuwają się aż tak bardzo do przodu, jest to również analogiczne do przybliżenia 10-kilogramowego odważnika do ramienia. Oznacza to, że mięśnie potrzebują wytworzyć nieco mniej siły, aby wygenerować moment siły potrzebny do pokonania oporu.

Krótko mówiąc, to właśnie dlatego przysiady low bar umożliwiają podniesienie większego ciężaru, ponieważ w ich przypadku ruch jest nieco bardziej skuteczny mechanicznie.

Większy ciężar – czy ma znaczenie?

Wszystko zależy od celu, jaki sobie stawiamy. Jeśli zależy nam na wzmocnieniu dolnej części ciała, to odpowiedź brzmi: nie, to nie ma znaczenia. Warto pamiętać, że moment siły generuje napięcie, które z kolei generuje efekt treningowy (siła i hipertrofia), a nasze mięśnie nie wiedzą, jaki ciężar znajduje się na sztandze. Wiedzą tylko, jak bardzo muszą się skurczyć, aby wytworzyć potrzebny moment siły.

Różnica w momentach siły dla standardowo wykonywanych siadów high bar i low bar jest minimalna, choć oczywiście można wykonać przysiady low bar w o wiele bardziej pionowej pozycji, wysuwając kolana do przodu do granic możliwości, co zapewne doprowadzi do większego momentu siły w kolanach. Można też wykonywać siady high bar bardzo wychylając się do przodu, generując tym samym większy moment siły na biodrach. Tak czy owak, w tym artykule staram się omijać tego rodzaju przypadki i kierować go do pozostałych 90% trenujących.

Można powiedzieć, że w przysiadach low bar dominują biodra, a w przysiadach high bar kolana, ale to oczywiście w pewnym stopniu teoretyzowanie, ponieważ nasze mięśnie nie mają mózgu, są jedynie efektorem OUN, a ten zawsze stara się możliwie skutecznie dopasować do zadania ruchowego. Chcę przez to powiedzieć, że ciało szuka najlepszych pozycji, jeśli mięśnie czworogłowe mogą napiąć się bardziej, aby wygenerować większy moment siły w kolanie, to z całą pewnością nie pomyślą: „robimy przysiad low-bar, w których dominują biodra, więc nie możemy się tak mocno napinać”. Analogicznie, jeśli spojrzymy na mięśnie pośladkowe, ta grupa również nie pomyśli „robimy teraz przysiady high-bar, więc nie możemy się tak mocno napinać”. Oczywiście dotyczy to głównie maksymalnych obciążeń albo pracy do upadku mięśniowego, to właśnie tam organizm szuka każdego sposobu by wykonać zadany akt ruchowy. W przypadku submaksymalnych obciążeń możemy wpłynąć na pracę prostowników kolan lub bioder celowo modyfikując technikę.

Podstawowe pytania

Dlaczego kolana nie wysuwają się bardziej do przodu przy siadach low bar?

Nasze mięśnie czworogłowe dają z siebie wszystko już na samym dole przysiadu, jako że przy siadach high bar ciężar jest mniejszy, kolana mogą wysunąć się trochę bardziej do przodu, bo moment siły potrzebny do wyprostowania kolana jest taki sam, jak przy siadzie low bar z cięższą sztangą.

Dlaczego w siadach high bar stoimy zwykle bardziej pionowo?

Ponieważ sztanga znajduje się nieco dalej od bioder, więc nawet jeśli stoimy trochę bardziej pionowo, musimy pokonać taki sam moment siły bioder, jak w siadzie low bar.

Jak wspomniałem, główna różnica polega na tym, że umiejscowienie sztangi przesuwa się o około 5-7 cm. Nie jest to tak wielka różnica i z pewnością nie sprawia ona, że zaczynamy mieć do czynienia z całkiem odmiennym ćwiczeniem. Delikatne różnice w technice nie zmieniają fundamentalnie tego, z czym musi się zmierzyć nasze ciało, aby podnieść sztangę, wręcz przeciwnie, dzięki tym różnicom ciało w obu przypadkach musi się zmierzyć z tym samym.

Praktyczne wskazówki

Jeśli podnosimy duży ciężar i nachylenie pleców w stosunku do podłoża zmniejsza się nieco w miarę podnoszenia się z najniższej pozycji, to mięśnie czworogłowe dają z siebie wszystko. Jeśli przy podnoszeniu dużych ciężarów prędkość sztangi zmniejsza się w momencie, gdy uda znajdują się równolegle do podłogi lub nieco powyżej, to oznacza, że ciężko trenujesz prostowniki bioder.

Nie jest to ani trochę bardziej skomplikowane. Obie te rzeczy będą mieć miejsce przy ciężkim treningu, bez względu na to czy wybierzemy przysiady high bar czy low bar.

Kwestia ścięgna podkolanowego

Znając już podstawowe fakty pojawia się jeszcze jedno pytanie. Skoro w przysiadach low-bar wychylamy się bardziej do przodu czy obciążają one bardziej ścięgno podkolanowe?

Niekoniecznie, w przysiadzie low-bar sztanga znajduje się bliżej punktu podparcia, co oznacza, że do wyprostowania bioder musi powstać podobny moment siły, nawet jeśli wysuwamy się do przodu nieco bardziej niż w siadzie high bar. Podobny moment siły potrzebny do wyprostowania biodra oznacza podobne wyzwanie dla prostowników bioder, w tym także ścięgien podkolanowych. Co więcej, nawet jeśli porównamy przysiady przednie z tylnymi, to aktywacja ścięgien podkolanowych jest w obu przypadkach podobna. Jeśli zmiana pozycji przysiadu wpływałaby w istotny sposób na ścięgna podkolanowe, to z pewnością zauważylibyśmy to porównując przysiady przednie i tylne, które różnią się między sobą o wiele bardziej niż przysiady low bar i high bar. Innymi słowy, z dużą dozą prawdopodobieństwa można stwierdzić, że ścięgna podkolanowe nie są czynnikiem ograniczającym w przypadku przysiadów.

Jacek Bilczyński