Podciąganie to jedno z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń kształtujących mięśnie pleców. Co więcej, często traktowane jest jako jedno z zadań ruchowych podczas licznych testów sprawnościowych. Mimo prostoty, wiele osób ma z nim problemy. Jak więc zacząć swoją przygodę z podciąganiem i jak wykonywać je poprawnie?

Podciąganie

Ćwiczenie to należy do grupy typowych złożonych i wielostawowych. Podczas jego wykonywania angażujemy bardzo dużą liczbę włókien mięśniowych. Jego wykonywanie przyczynia się do wytworzenia dużego potencjału anabolicznego, a przy okazji pozwala bardzo skutecznie i harmonijnie rozwijać mięśnie pleców. Drążek nie zmienił się od lat, z powodzeniem można zainstalować go nawet we framudze drzwi, ale mimo swojej prostoty trening z jego wykorzystaniem może okazać się znacznie skuteczniejszy niż przy użyciu niezwykle drogich profesjonalnych maszyn, które znajdziemy w dobrze wyposażonych klubach fitness.

Szerokość i rodzaj uchwytu w podciąganiu i ściąganiu linki wyciągu górnego

Rodzaj i szerokość uchwytu mają istotny wpływ na mięśnie, które będą angażowane podczas wysiłku, a nawet bezpieczeństwo stawów barkowych.

Oto, co mówią na ten temat badania:

1. Szerokość uchwytu: wąski 

(szerokość ramion, a dokładnie wyrostków barkowych), średni (1,5 szerokości ramion), szeroki (2 szerokości ramion):

W przypadku rozpatrywania ćwiczenia jako całości, różnice są bardzo nieznaczne. W fazie koncentrycznej dotyczą głównie mięśni dwugłowych ramienia, gdzie największe zaangażowanie notuje się przy średnim uchwycie.

W fazie ekscentrycznej, największe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu i mięśni podgrzebieniowych notuje się przy szerokim uchwycie.

Tak czy owak, z punktu widzenia całości ruchu, szerokość uchwytu w kontekście zaangażowania włókien mięśniowych ma niewielkie znaczenie. Warto jednak pokreślić, że największe 1 RM notuje się dla wąskiego i średniego chwytu (tu wartości są porównywalne), natomiast najmniejsze dla szerokiego (w badaniu było to odpowiednio 80,3/80 kg vs 77,3 kg dla 1 RM). Wniosek z tego jest prosty: szeroki uchwyt nie ma prawie żadnej przewagi (co więcej, może być niebezpieczny), nad średnim, a biorąc pod uwagę wartości 1 RM (obciążenie, z jakim jesteśmy w stanie pracować), w większości przypadków dobrze pozostać przy uchwycie średnim.

2. Nachwyt vs podchwyt 

Tu różnice występują – rodzaj uchwytu jest istotniejszy w kontekście zaangażowania mięśni niż szerokość uchwytu.

Nachwyt powodował średnio o 13 % większe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu, niż podchwyt.

Z drugiej strony, podchwyt powodował średnio o 18 % większe zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia niż nachwyt.

Warto dodać, że zakres ruchu kątowego w stawach łokciowych wynosił w przybliżeniu 93 stopnie dla nachwytu, 101 stopni dla podchwytu.

Reasumując, gdy zależy nam na rozwoju mięśnia najszerszego grzbietu, rozsądnym wyjściem z punktu widzenia podciągania wydaje się nachwyt o średniej szerokości, a gdy celem jest rozwój mięśni dwugłowych ramienia – podchwyt o średniej szerokości. Oczywiście, warto wziąć pod uwagę m.in. sposób prowadzenia rąk podczas ćwiczeń oraz indywidualne predyspozycje, jak np. mobilność stawów barkowych.

Gdy masz problemy z podciąganiem

Są osoby, które nie potrafią podciągnąć się nawet raz. Jeśli należymy do tej grupy, najlepiej zacząć od wykonywania powtórzeń negatywnych. Do tego będzie potrzebne podwyższenie lub partner treningowy. Zadanie polega na wykonaniu jedynie fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania tułowia bez zmiany uchwytu. Powinno ono trwać od 3 do 6 sekund. Z treningu na trening warto zwiększać ilość powtórzeń o 1 – 2. Kiedy uda się wykonać 10 negatywnych powtórzeń, można spróbować wykonać 1 pełne, samodzielne podciągnięcie (na tym etapie powinno być już to możliwe) oraz 9 powtórzeń negatywnych. Następnie należy próbować z treningu na trening zwiększać ilość samodzielnych powtórzeń o 1 – 2. Każde kolejne samodzielne podciągnięcie to mniejsza ilość ruchów negatywnych (10 minus ilość samodzielnych podciągnięć).

Ile powtórzeń wykonywać?

W tym wypadku odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko bowiem zależy od celu, jaki sobie stawiamy. Jeśli jest nim rozwój muskulatury, zamiast w nieskończoność dodawać kolejne powtórzenia, lepiej skupić się na dodatkowym obciążeniu. Najlepsza pora na taki krok to sytuacja, kiedy jesteśmy w stanie wykonać 10 – 12 pełnych powtórzeń – tu dalsze zwiększanie ilości podciągnięć będzie powodowało poprawę wytrzymałości i w konsekwencji przyczyni się do tego, że może poprawić się nasz rekord w podciąganiu, ale niekoniecznie będzie to powodowało wzrost muskulatury w największym możliwym stopniu. Więc po osiągnięciu „magicznej dziesiątki” można przypiąć niewielki odważnik do pasa lub poprosić o pomoc partnera treningowego. W tym przypadku jednak nie będzie on faktycznie pomagał nam wykonywać dodatkowe powtórzenia, ale będzie je utrudniał, trzymając nas za stopy lub biodra i przyciągając do ziemi.

Gdy chcesz poprawić swój rekord

Tu metod również jest bardzo wiele. Jedna z nich (niestety wymaga ona posiadania drążka w domu) polega na wykonaniu połowy naszego maksimum co około 2 – 3 godziny. Oznacza to, że jeśli jesteśmy w stanie podciągnąć się np. 6 razy, wówczas wykonujemy 3 podciągnięcia co około 2 – 3 godziny. Oznacza to od 5 do 7 serii każdego dnia. Taki zestaw powtarzamy 6 razy w tygodniu, dzień siódmy pozostawiamy na odpoczynek. W każdym kolejnym tygodniu dodajemy 1 podciągnięcie. Mimo, że metoda ta jest dość żmudna, daje znakomite rezultaty i już po miesiącu, rekord powinien znacznie się poprawić.

Jacek Bilczyński