Zbilansowana dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym należy dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią dawkę energii

Uprawiasz sport? Potrzebujesz więcej energii!

Jeśli często uprawiasz sport, zbilansowana dieta jest niezbędna do zaopatrywania organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Sam mózg człowieka zużywa aż 20-25% energii z zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dietetycy często podkreślają, że głównym źródłem tej energii powinny być węglowodany, nawet jeśli rośnie materiał sugerujący, że to tłuszczu powinniśmy bać się mniej niż „węgli”. Trzeba pamiętać, aby spożywać kilka posiłków dziennie, a do każdego dołożyć najlepiej warzywa i owoce. Bardziej warzywa niż owoce, rzecz jasna. Nie muszą to być tylko rzodkiewki, ale jednak – im mniej niepotrzebnego cukru, tym lepiej.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby jeść co najmniej 400 g warzyw i do 300 g owoców dziennie, podzielonych na 5 porcji. Jedną z tych porcji może stanowić sok lub mus owocowy albo warzywny. Owoce, warzywa, soki i musy zawierają dużo witamin, ale także łatwo przyswajalne węglowodany pochodzące z naturalnej fruktozy, które dają nam energię. Tu jednak trzeba pamiętać, że większość soków na sklepowych pułkach jest odtwarzana z koncentratu, dlatego warto szukać tych tłoczonych/wyciskanych i sprawdzać ich skład. Są droższe, ale warto po nie sięgnąć.

– Codzienne ćwiczenia powinny poprawiać stan naszego zdrowia, a nie go pogarszać. Sporty wytrzymałościowe, takie jak popularne obecnie biegi długodystansowe (np. maratony), wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany, podobnie jak intensywne treningi, które trwają ponad godzinę. Wtedy nasz organizm potrzebuje jeszcze więcej węglowodanów. Jeśli więc regularnie trenujesz, Twoja dieta powinna być bogata w zboża, warzywa zawierające skrobię oraz owoce, które zaopatrzą organizm w odpowiednią ilość węglowodanów oraz składników mineralnych które tracisz w trakcie wysiłku. Cukry pomogą odbudować glikogen, co jest szczególnie ważne, ponieważ jego poziom obniża się po treningu – mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej Instytutu Pediatrii, UJ CM w Krakowie.

Zdrowe i łatwe w przygotowaniu przekąski

Zgodnie z poradami naszego eksperta, węglowodany są niezbędne do dostarczania organizmowi energii i zapobiegania uczuciu zmęczenia oraz do odbudowywania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.

– Aby uzyskać dobre efekty podczas treningu, spowolnić obniżanie poziomu glikogenu w organizmie oraz zapobiec bólom mięśni spowodowanym przez kwas mlekowy, 1,5 – 2 godzin przed treningiem należy spożyć lekkostrawny, niskotłuszczowy posiłek bogaty w węglowodany złożone i białka. Mogą to być ryż, makaron, gotowane ziemniaki z rybą, drobiem czy chudą wołowiną oraz duszone lub świeże, lekkostrawne warzywa, cukinia, marchew, pomidory czy ogórki – radzi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.

W przypadku treningów wytrzymałościowych oraz treningów trwających ponad godzinę, należy zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu wody (płynów ustrojowych), elektrolitów i węglowodanów, zwłaszcza w trakcie upałów. Aby spowolnić proces obniżania poziomu glikogenu po treningu można zjeść owoce czy wypić sok zawierający łatwoprzyswajalne węglowodany, które szybko wchłaniają się do krwi uzupełniając zapasy glikogenu.

Dobrym pomysłem na szybką przekąskę w wygodnej formie są pokrojone w słupki warzywa, owoce w plastrach, jogurt, sok albo mus owocowy – wszystkie z tych propozycji powinny pozbawione dodanego cukru.

Źródło: Newsrm.tv