Czas zastanowić się wreszcie, co ma odpowiednia dieta do procesu dojrzewania. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga mają wpływ na rozwój młodego człowieka
Rzadko podkreśla się fakt, że sposób odżywiania nastolatków łączy się bezpośrednio z tempem procesu dojrzewania. Okazuje się jednak, że ma to na niego ogromny wpływ. Jeżeli chodzi o dziewczynki to ich nadwaga może sprawić, że będą wcześniej dojrzewały. Niedowaga może z kolei spowolnić ten proces.
Zdrowie a masa ciała
Istnieje silna korelacja pomiędzy tymi dwoma kwestiami. Prawidłowa masa ciała jest niezwykle ważna dla utrzymania optymalnego zdrowia na każdym etapie rozwoju człowieka. Przede wszystkim w okresie dojrzewania. Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zależna jest przecież od wahań masy ciała. Co więcej, determinuje ona rozpoczęcie procesu dojrzewania. Ma na niego wpływ szczególnie lektyna, a więc hormon sytości, który oddziałuje m.in. na regulację apetytu.
Dlaczego to takie ważne?
Proces dojrzewania młodych ludzi warunkuje nie tylko zmiany hormonalne w ciele, ale również pozwala na wykształcenie odpowiednich proporcji ciała i zróżnicowanie jego składu. Kiedy już to nastąpi, organizm dziewczynki będzie zawierał więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni w stosunku do organizmu chłopca. Takie różnice już do końca życia będą wpływały na zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Te same hormony płciowe wspólnie z innymi czynnikami powodują, że dojrzewaniu towarzyszy przyspieszone tempo wzrostu. W tym okresie roczne przyrosty wysokości ciała wahają się od 9 cm u dziewcząt do 12 cm u chłopców. Młody człowiek osiąga swój ostateczny wzrost pomiędzy 15. a 18. rokiem życia.
Jesteś tym co jesz
Dojrzewanie to nie tylko zmiany w układzie hormonalnym, ale i przede wszystkim w metabolizmie człowieka. Dlatego istotna jest w tym czasie odpowiednia dieta. Regularne posiłki, zbilansowana i różnorodna dieta stanowią tu podstawę. Czego potrzebuje ciało młodego człowieka, który bardzo szybko rośnie? Przede wszystkim zwiększonej ilości energii. Dieta chłopca o umiarkowanej aktywności fizycznej w wieku 13 lat powinna dostarczać około 3000 kcal, natomiast dziewczynki 2450 kcal. Większe zapotrzebowanie na energię u chłopców wynika z wyższej zawartości masy mięśniowej w ich organizmie, która efektywniej ją spala.
Energię najlepiej czerpać z węglowodanów, zawartych m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Obok nich powinny pojawić się także dobre tłuszcze, niezbędne do prawidłowej budowy błon komórkowych, działania układu nerwowego i odpowiedniej budowy hormonów. Zawarte w olejach roślinnych i rybim tłuszczu kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i omega-6 korzystnie wpływają także na kondycję skóry, która może mieć problemy ze zwiększoną aktywnością gruczołów łojowych. Do tego przyda się także pełnowartościowe białko, które pełni funkcje budulcowe. Jaja, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, a także produkty mleczne dostarczą nastolatkowi aminokwasów, które zostaną przebudowane na struktury jego szybko rosnącego ciała.
Przyda się trochę witamin
Makroskładniki to nie wszystko. Dla rozwoju młodego organizmu równie istotne sa także witaminy. Na pierwszym planie jest witamina A, która przyczynia się do odpowiedniego wzrostu. Znaleźć ją można w mleku, jego przetworach, a także w pomarańczowych i zielonych warzywach. Kolejna jest witamina E. Wywiera ona korzystny wpływ nie tylko na stan skóry, ale i na układ rozrodczy. Skrywają ją przede wszystkim oleje roślinne. Surowe owoce to z kolei źródło witaminy C, która umożliwia syntezę kolagenu. Spożywanie surowych warzyw uzupełni zaś menu w kwas foliowy odpowiadający za prawidłowy wzrost dziecka. Witamina B12, konieczna do działania układu nerwowego występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego nastolatek-weganin powinien rozważyć jej suplementację. Nie można zapomnieć także o witaminie D, która jest potrzebna do prawidłowej mineralizacji kości. Jej źródłem żywieniowym są jaja i tłuste ryby.
Co jeszcze może się przydać oprócz witamin? Ważne są składniki mineralne. Na początek wapń, który rzutuje na prawidłowe krzepnięcie krwi, metabolizm energetyczny i funkcjonowanie mięśni, a także wzrost kości (co jest dość istotne w kwestii rozwoju ciała młodego człowieka). Znaleźć go można w produktach mlecznych, roślinach strączkowych i zielonych warzywach.
Ważne może się okazać również żelazo. Szczególnie u dziewcząt będących w okresie dojrzewania zwiększa się zapotrzebowanie na ten składnik. Gdzie go szukać? Nade wszystko w mięsie, jajach, zielonych warzywach i roślinach strączkowych. U obu płci natomiast zwiększa się potrzeba dostarczania magnezu, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia, jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, a także bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i syntezie białka. Do prawidłowego rozwoju płciowego i wzrostu konieczny jest również cynk znajdujący się głównie w mięsie, roślinach strączkowych i pełnoziarnistym pieczywie. Składnik ten korzystnie wpływa także na wygląd cery młodego człowieka wspomagając redukcję zmian trądzikowych. Do właściwego przebiegu procesu dojrzewania potrzebny jest również jod, stąd warto zadbać, aby ryby i owoce morza pojawiały się w diecie nastolatka jak najczęściej.
Źródło: Synertime