„Witamina to substancja, która czyni cię chorym, jeśli jej nie zjesz” – zdefiniował kiedyś noblista Albert Szent-Gyorgyi, odkrywca witamin C i P. Ale nadmiar witamin też uczynić może chorym. Łatwiej o to przy zażywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K .

Ponieważ nie rozpuszczają się w wodzie, ich nadmiar nie jest usuwany z moczem i potem – są magazynowane w wątrobie oraz tkance tłuszczowej.

Ich przyswajanie utrudnia miedzy innymi:

    niedobór żółci (dzięki której możemy wchłaniać tłuszcze),
    stosowanie środków odchudzających, które ograniczają wchłanianie tłuszczów;
    płynna parafina, przyjmowana przy zaparciach.

Magazynowanie tych witamin to z jednej strony dobra cecha – łatwiej uniknąć niedoboru którejś z nich. Z drugiej – gdy przyjmowane są w bardzo dużych ilościach, może dojść do niebezpiecznego przedawkowania.

Najłatwiej przedawkować zbyt entuzjastycznie przyjmując suplementy.

Witamina A

Występuje pod dwiema postaciami. Produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja, mleko, masło, wątróbka – zawierają retinol. Natomiast źródłem prowitaminy A (beta – karotenu) są warzywa o zielonych liściach oraz warzywa i owoce o żółte pomarańczowej i czerwonej barwie. Dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na retinol wynosi około 500 mikrogramów.

“Kurzą ślepotę” (niedowidzenie po zmierzchu), klasyczny objaw niedoboru witaminy A, znali już starożytni. Nadal jednak jest problemem – według danych WHO witaminy tej brakuje aż 250 milionom dzieci, zaś w przypadku co najmniej 250 000 z nich dochodzi do utraty wzroku, a często nawet do zgonu. Inne problemy niedoboru tej witaminy to obniżona odporność, osłabienie rozwoju kości, słabe zęby, sucha i szorstka skóra, bezsenność i zmęczenie.

Co ciekawe, sucha skóra to objaw także przedawkowania witaminy A (podobnie jak mało charakterystyczne nudności i bóle brzucha). Jednak jej nadmiar jest najgroźniejszy dla rozwijającego się płodu – może powodować wady wrodzone. Zdarza się to przy przedawkowaniu suplementów retinolu. Jeśli pijemy za dużo soku z marchewki, od beta-karotenu – to tzw. prowitamina witaminy A, czyli związek, z którego ona powstaje – skóra może się stać żółtopomarańczowa, ale organizm nie wytworzy nadmiaru gotowej witaminy.

Ponieważ witamina A wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przez pewien czas jej suplementy zalecano palaczom dla ochrony przed rakiem płuc. Skutek jednak okazał się dokładnie odwrotny – podawanie beta karotenu zwiększa ryzyko nowotworów płuc i krtani.

Witamina D

Niedobór witaminy D przejawia się na wiele sposobów, jednak jako pierwsza zwróciła na siebie uwagę krzywica, zwana też chorobą angielską. Angielską, ponieważ zniekształcenia związane ze zbytnią miękkością kości bardzo często obserwowano angielskich dzieci żyjących w miastach. Uboga dieta, zanieczyszczone powietrze, częste zachmurzenie, przebywanie w ciemnych pomieszczeniach – wszystko to ograniczało wytwarzanie witaminy D w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

”Gotową” witaminę D zawierają w dużych ilościach ryby i tran, jest też w jajach czy serach. Niemniej jednak organizm ludzki pokrywa jej zapotrzebowanie z pokarmów średnio jedynie w około 10 proc.

Witaminie tej zawdzięczamy:

    mocne kości i zdrowe zęby,
    zdrowy układ krążenia,
    szczupłą sylwetkę,
    mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory;
    brak zaburzeń nastroju;
    zdrowy układ odpornościowy.

Niedawno opublikowana na łamach “British Medical Journal” metaanaliza 25 badań z udziałem ponad 11 000 pacjentów wskazuje, że właściwy poziom tej witaminy osiągnięty dzięki suplementacji może chronić przed przeziębieniami i grypą. Jak obliczył jeden z autorów metaanalizy, prof. Adrian Martineau, powszechna suplementacja witaminy D pozwoliłaby rocznie uniknąć przeziębienia ponad 2 milionom Brytyjczyków.

Dzienną dawkę witaminy D można sobie zapewnić wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych – wystarczy kilkunastominutowa ekspozycja około 20 proc. powierzchni ciała.

Kiedyś miały z tym problem angielskie dzieci, teraz miewają mieszkające w północnej Europie ortodoksyjne muzułmanki, których całe ciało osłania tkanina. A zimą, gdy słońce słabo świeci, a ludzie szczelnie się okrywają, problem może dotknąć każdego. Zwłaszcza, jeśli powietrze jest tak zanieczyszczone jak w XIX-wiecznym Londynie…albo współczesnym Krakowie. Paradoksalnie może jej brakować nawet latem, jeśli stosujemy kremy do opalania z mocnym filtrem albo większość czasu spędzamy w pomieszczeniach.

Dlatego specjaliści zalecają przyjmowanie suplementów witaminy D zimą i jesienią w dawce około 1000 jednostek dziennie (na północy Europy). Jednak dokładne wyliczenie dawki zależy od sytuacji.

Na przykład Polskie Towarzystwo Ginekologiczne, zarówno ze względu na zapobieganie osteoporozie, jak i równowagę hormonalną czy ochronę przed rakiem piersi i mięśniakami macicy, zaleca kobietom suplementację w dawce do 2000 jednostek (niedobory dotyczą nawet 90 proc. ich populacji). W grę wchodzi także zmniejszanie napięcia przedmiesiączkowego i zwiększanie płodności – w przypadku zespołu policystycznych jajników szanse na zajście w ciążę rosną nawet o 30 proc. przy właściwym zaspokojeniu potrzeb organizmu kobiety w tę witaminę.

W samej ciąży suplementacja zmniejsza ryzyko powikłań – cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu czy niskiej wagi urodzeniowej.

Co więcej, niedobór w czasie ciąży oznacza niedobór również u dziecka, a to rzutuje na jego późniejszy stan zdrowia. Mężczyźni również potrzebują tej witaminy – choćby ze względu na zapobieganie bólom głowy, by nie wspomnieć o nadciśnieniu, zaburzeniach hormonalnych, cukrzycy czy chorobie Alzheimera.

Trzeba jednak zachować rozsądek – choć rzadkie, przedawkowanie witaminy D jest najbardziej niebezpieczne. Może dojść do kamicy nerkowej i zwapnienia tętnic.

Witamina E

Witaminę E (tokoferol) zawierają oleje roślinne, orzechy, migdały, kiełki, warzywa o zielonych liściach – ale także masło, jaja czy ryby. Przedawkowanie witaminy E jest znacznie rzadsze niż w witamin A czy D.

Tokoferol jest silnym przeciwutleniaczem, usuwa również wolne rodniki, od których starzeją się tkanki i działa przeciwzapalnie. Jest też ważny dla płodności, na co wskazuje sama nazwa wywodząca się z greckiego „wydawać na świat młode” (szczury pozbawione witaminy E stawały się bezpłodne).

Wyniki badań niedawno opublikowanych na łamach “New England Journal od Medicine” wskazują również, że witamina E może zapobiegać niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby.

Witamina K

Można ją znaleźć w olejach roślinnych (szczególnie z pestek winogron, rzepakowym i sojowym), liściach roślin spokrewnionych z kapustą, sałacie, awokado czy wątróbce.

Jest także produkowana przez naszych dobrych sublokatorów – bakterie jelitowe. Dzięki temu jej niedobór, prowadzący do obniżenia krzepliwości krwi i krwawień jest rzadki – zdarza się na przykład u noworodków czy osób leczonych antybiotykami.

Bardziej można się obawiać związanego z suplementacją nadmiaru, który może prowadzić do niedokrwistości z powodu rozpadu czerwonych krwinek, uszkodzenia wątroby a nawet uszkodzenia mózgu (u niemowląt).

    Dziecko, które przypadkowo zjadłoby całe opakowanie witaminy, musi natychmiast trafić do szpitala.

W przypadku noworodków i niemowląt poniżej 3. miesiąca życia niedobór witaminy K może być poważnym problemem, zwłaszcza, jeśli karmione są naturalnie. Mleko matki praktycznie nie zawiera tej witaminy, a flora jelitowa nie jest jeszcze źródłem dostatecznej jej ilości.

To dlatego od lat 60. witamina K jest podawana noworodkom. Jak niemal każde działanie profilaktyczne i to ma swoich przeciwników, według których natura najlepiej wie co robi.

Paweł Wernicki, zdrowie.pap.pl