W ostatnim czasie coraz popularniejsze podczas treningu staje się stosowanie opasek uciskowych, które zmniejszają przepływ krwi i sprawiają, że mięśnie pracują w warunkach ograniczonej ilości tlenu. Taki zabieg ma być receptą na szybkie przyrosty masy mięśniowej i poprawę wytrzymałości. Warto przyjrzeć się tej metodzie.
Co daje okluzja?
Zacznijmy od tego, że okluzja to nic innego jak ograniczenie przepływu krwi. Metoda ta jest niezwykle kontrowersyjna i może nieść ze sobą sporo zagrożeń, ale o tym za chwilę. Zwolennicy treningu z okluzją twierdzą, że taka metoda pozwala lepiej zaangażować włókna mięśniowe podczas treningu, silniej aktywować szlaki mTOR, zwiększyć nagromadzenie metabolitów wysiłkowych, co ma nasilać sekrecję anabolicznych hormonów, a nawet zmniejszyć poziom mykostatyny.
Z drugiej jednak strony, okluzja może być niebezpieczna i nieść ze sobą zagrożenia, a w skrajnych przypadkach prowadzić do rabdomiolizy czyli uszkodzenia mięśnia z pojawieniem się we krwi wolnej mioglobiny. To niezwykle niebezpieczna sytuacja, gdyż krew z krążącym białkiem jest filtrowana przez kłębuszki nerkowe i w konsekwencji może to prowadzić do ostrej niewydolności nerek. Z tego względu temat ten omawiany jest przeze mnie wyłącznie jako teoretyczna ciekawostka.
W praktyce, ograniczenie przepływu krwi uzyskuje się przez różnego rodzaju opaski, od typowej stazy po specjalne opaski, w których można regulować ciśnienie i w odpowiedni sposób kontrolować ucisk. Zakładane są one zwykle na kończyny górne przy treningu np. bicepsów lub kończyny dolne np. przy treningu łydek i zwykle są traktowane jako uzupełnienie podstawowej metody treningowej (choć i jako główna metoda bywają praktykowane). Tu warto mieć na uwadze, że przy tego rodzaju metodzie zwykle stosuje się bardzo niewielkie obciążenia na poziomie od 20 do maksymalnie 50 % 1 RM, często jednak zwiększa się liczbę powtórzeń, która może sięgać nawet 25 i więcej. Protokołów treningu z okluzją jest wiele, należy jednak pamiętać, że nigdy nie należy pozostawiać zaciśniętej opaski na długo (40-minutowy trening z okluzją nie wchodzi w grę!), najczęściej (jak wspominałem, protokołów jest wiele) zdejmuje się ją między seriami, by przywrócić prawidłowe krążenie krwi.
Teoria vs praktyka
Na papierze wszystko wygląda wspaniale, ale jak to wygląda w praktyce? No cóż, nie ma zbyt wielu dobrych opracowań naukowych w tej materii. Badania opublikowane w Clin Physiol Funct Imaging w 2014 sugerują, że okluzja w znacznym stopniu wpływa na hipertrofię mięśniową, zanotowano w nim korzystne rezultaty, jeśli chodzi o wzrost przekroju poprzecznego (+15 %!) i wzrost siły – wyciskanie nogami + 59 %, wyprosty nóg na maszynie + 19,8 %. Te wyniki są wręcz spektakularne. Jest tylko jeden mały problem. Ochotnicy to ludzie niewytrenowani, nie było żadnych standardów dietetycznych i – przede wszystkim – brak grupy kontrolnej, która przez cały okres badania wykonywałaby trening bez okluzji. Wciąż w tej materii brakuje nam rzetelnych opracowań, które pomogłyby ocenić, na ile i czy w ogóle okluzja może wpływać na przyrost masy mięśniowej.
Mamy wprawdzie dwa badania opublikowane w J Appl Physiol. 2007 i Clin Physiol Funct Imaging. 2012, które wykazały wzrost produkcji mleczanu w mięśniach trenowanych z ograniczonym przepływem krwi, a co za tym idzie – dwukrotnie wyższy poziom hormonu wzrostu, a także wzrost liczby zaangażowanych jednostek motorycznych i aktywności kinazy S6K1, która bardzo silnie powiązana jest z syntezą białek mięśniowych. To w teorii może przyczynić się do wzrostu mięśni, ale wciąż nie mamy tu jednoznacznych dowodów i konkretnych wartości liczbowych.
Idąc dalej, warto przytoczyć opracowanie opublikowane w 2013 roku w Journal of Sports Science and Medicine 12, w którym kobiety wykonywały trening o niskiej intensywności z okluzją (1×30, 2×15 z obciążeniem 20 % 1 RM) lub trening wysokiej intensywności bez okluzji (3×10 z obciążeniem 80 % 1 RM). W tym przypadku poziom mleczanu po treningu był znacznie wyższy w grupie z wysoką intensywnością, dodatkowo poziom hormonu wzrostu również był wyższy niż w grupie z okluzją. Jednak trening z ograniczonym przepływem krwi górował i to znacznie, jeśli chodzi o poziom kortyzolu po zakończonym wysiłku.
W kolejnym badaniu opublikowanym w maju 2016 roku w J Strength Cond Res. porównywano wpływ treningu z okluzją na liczbę powtórzeń, ochotników przydzielono do jednej z trzech grup. W pierwszej wykonywano trening z okluzją (220 mm Hg), w drugiej – placebo (ucisk 20 mm Hg), a grupa trzecia była kontrolna. W tym badaniu wykazano, że trening z okluzją wpływał pozytywnie na liczbę wykonywanych powtórzeń w porównaniu do grupy kontrolnej, ale identyczne, pozytywne zmiany, zanotowano również w grupie placebo. Wniosek z tego badania jest bardzo prosty – okluzja nie wpływa na wzrost liczby wykonywanych powtórzeń.
Kolejne badanie z 2015 roku opublikowane w Experimental Physiology oceniało wpływ treningu z okluzją prowadzonego przez 4 tygodnie (2 sesje w tygodniu) na wytrenowanych rowerzystach. Wykazało poprawę VO2max (+ 5 %) w porównaniu do grupy kontrolnej, jednak wciąż trudno powiedzieć, jak tego rodzaju trening będzie sprawdzał się w dłuższym wymiarze czasowym.
Wnioski
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy i w jakim stopniu trening z okluzją może wpływać na przyrosty masy i siły mięśniowej. W niektórych opracowaniach efekt jest wręcz odwrotny – zmiany hormonalne, mogą być jedynie wskazówką, jednak wciąż nie dają konkretnych odpowiedzi. Zdecydowanie łatwiej pokusić się o stwierdzenie, że tego rodzaju metoda treningowa może przynieść więcej na polu wytrzymałościowym niż sylwetkowym, przynajmniej w świetle obecnych dowodów. Tak czy owak, ograniczenie przepływu krwi w trakcie treningu może być niebezpieczne i zdecydowanie nie polecam próbować takich metod.
Jacek Bilczyński