Kiedy mówimy o poprawie sylwetki i budowaniu masy mięśniowej, większość z nas widzi siebie wylewającego (lub wylewającą) siódme poty na siłowni, bieżni lub rowerze. Jest to oczywiście nieodzowny element pracy nad sobą, ale regeneracja jest nie mniej istotna. Zastanówmy się co ma na nią wpływ i co robić, aby nasz wysiłek na siłowni nie poszedł na marne.

Dobry sen – same korzyści
Dla dobrej regeneracji organizmu odpowiednia ilość snu jest kluczowa. Kiedy oddajemy się w objęcia Morfeusza, odpoczywają nie tylko nasze mięśnie, ale także i mózg. Co się dzieje, kiedy śpimy i dlaczego sen jest tak istotny przy pracy nad sylwetką?
Podczas snu nasza przysadka mózgowa produkuje hormon wzrostu (GH), który odpowiada za pobudzanie przyrostu masy ciała. Ponadto GH nasila proces lipolizy i hamuje lipogenezę. Oznacza to, że hormon ten sprzyja redukcji naszej tkanki tłuszczowej i zapobiega jej odkładaniu się.
Jednym z negatywnych skutków niedoboru snu jest zachwianie gospodarki hormonalnej organizmu. Kiedy nie dosypiamy nasze adipocyty (komórki tłuszczowe) produkują mniej leptyny, a żołądek produkuje więcej greliny. Za co odpowiadają te hormony? Leptyna hamuje apetyt, zwiększa nasilenie lipolizy i hamuje lipogenezę. Grelina działa dokładnie odwrotnie: zwiększa apetyt, hamuje lipolizę i nasila lipogenezę.
Wynika z tego, że przez brak odpowiedniej ilości snu, możemy mieć problem ze zrzucaniem dodatkowych kilogramów.

A co ze znienawidzonym, przeklętym przez bogów i ludzi kortyzolem? Nie trudno się domyślić, że przy deprywacji snu, jego ilość w naszym organizmie znacząco wzrasta. Ten produkowany przez korę nadnerczy hormon sprawia, że mięśnie przestają wyłapywać i spalać glukozę. W konsekwencji mięśnie, na potrzeby energetyczne, zaczynają spalać same siebie, jest to dobrze nam znany (i nielubiany) katabolizm. Z wysokim stężeniem kortyzolu nierozłącznie wiąże się niski poziom testosteronu, a to oznacza brak korzyści płynących z dobrodziejstw tego hormonu. Odpowiedni poziom testosteronu zapewnia nam przyspieszenie rozkładu tkanki tłuszczowej i stymulację anabolizmu.

A więc jak i ile spać? Zapotrzebowanie na sen u ludzi jest zależne od wieku. Od 18 lat w górę, zalecana liczba przespanych godzin w ciągu doby waha się od 7 do 9. Niezwykle istotna jest też jakość naszego snu. Istnieje kilka podpowiedzi, dzięki którym nasz sen będzie głębszy i spokojniejszy. Regularnie wietrz sypialnię – świeże powietrze pozwoli ci szybciej zasnąć. Optymalna temperatura do snu to nieco poniżej 20 stopni. Jeżeli masz problem z zaśnięciem weź ciepły prysznic lub kąpiel. Działają one relaksacyjnie.
Pozornie, wypita po południu kawa wieczorem już nie działa, ale może się okazać, że to właśnie przez nią znowu leżysz i wpatrujesz się w sufit.
Nie idź spać głodny, ani przesadnie najedzony.
Trening w godzinach popołudniowych – średnio intensywne ćwiczenia kilka godzin przed snem pozwolą szybciej zasnąć.
Odłóż telefon i komputer 30 minut przed snem. Światło zaburza wytwarzanie melatoniny w organizmie, co może się przekładać na problemy ze snem.

Żywienie a regeneracja
Tempo odnowy organizmu jest w pewnym stopniu zależne od bilansu energetycznego. Jeżeli jest on ujemny, regeneracja będzie zachodzić wolniej. Należy o tym pamiętać układając plan treningowy – przetrenowanie to realne zagrożenie dla osoby „na redukcji”.
Aby zadbać o odpowiednio szybką regenerację niezbędna jest odpowiednia podaż białka. Dla większości ludzi chcących dbać o swoją sylwetkę zapotrzebowanie na białko nie przekracza 2 g na 1 kg masy ciała. Nie liczy się jednak tylko ilość, ale również jakość. Warto więc zadbać o pełen profil aminokwasowy spożywanego białka. Głównym źródłem przyjmowanych aminokwasów powinno być mięso, jaja, ryby oraz nabiał.

Na pewno każdy z nas spotkał się z pojęciem okienka anabolicznego. Jaki wpływ na regenerację naszych mięśni ma czas spożycia posiłku potreningowego? Wielu bywalców siłowni niezwłocznie po ukończonym treningu wypija napój białkowy lub gainera. Czy taki pośpiech jest uzasadniony? Okazuje się, że synteza białek jest zwiększona nawet do 24 godzin po treningu. Jednak najkorzystniej jest zjeść posiłek potreningowy do 2-3 godzin po zakończeniu ćwiczeń. U osób, które jedzą w tym przedziale czasowym notuje się o 12% wyższą syntezę białek niż u osób, które spożywają posiłek później lub wcale. Niezwykle istotny jest nasz stopień zaawansowania. U osób początkujących to, czy zjedzą posiłek potreningowy bezpośrednio po zakończeniu treningu czy później, nie ma aż tak wielkiego znaczenia. Osoby wytrenowane muszą już zwracać na to większą uwagę. U nich różnica w bilansie azotowym jest zauważalna w zależności od tego czy zjedzą posiłek w ciągu 2-3 godzin po treningu czy później. Czas konsumpcji ma również wpływ na poziom kortyzolu w naszym organizmie. Osoby spożywające posiłek w ciągu 90 minut od zakończenia treningu notują jego niższe stężenie niż osoby jedzące później. Bezpośrednio po treningu możemy również zauważyć zwiększony przepływ krwi przez mięśnie, co wpływa korzystnie na szybkość i skuteczność transportu białek do komórek.

W takim razie co jeść?
Skoro po treningu można zaobserwować zwiększoną syntezę białek, to na pewno muszą one znaleźć się w naszym potreningowym posiłku. Po wysiłku w naszym organizmie przeważają procesy kataboliczne. Jednym z hormonów, który działa przeciw katabolicznie jest insulina. Połączenie białek i węglowodanów zapewni nam większy wyrzut insuliny niż same węglowodany tym samym przeciwdziałając katabolizmowi. A co z tłuszczem? Pojawia się wiele nieścisłości w tym temacie.
Często można usłyszeć, że nie powinno się dodawać tłuszczu do posiłku potreningowego ze względu na spowolnienie resyntezy glikogenu i ewentualne trudności w trawieniu mikroskładników, a w szczególności aminokwasów. Okazuje się, że dodatek tłuszczu w posiłku potreningowym nie ma istotnego wpływu na resyntezę glikogenu. Warto również zaznaczyć, że po posiłku składającym się z białka, węglowodanów i tłuszczy notuje się najwyższy wychwyt aminokwasów. Czyli w ostatecznym rozrachunku tłuszcz ma swoje miejsce w posiłku potreningowym.

A jak alkohol działa na procesy regeneracyjne? Na siłowniach krąży wiele mitów związanych ze spożyciem alkoholu po treningu. To, że alkohol w dużych ilościach wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie nie ulega wątpliwości, ale ile jest prawdy w powiedzeniach typu „browar dobrze robi na zakwasy” lub „jedno piwko i cały trening w plecy”? Opóźniona bolesność mięśniowa powstaje na skutek mikrourazów mięśni spowodowanych intensywną pracą mięśni szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Znając podstawy mechanizmu wzrostu mięśni, można takie stwierdzenia bardzo szybko włożyć między bajki. A co z drugim stwierdzeniem? W jednym z badań podzielono ochotników na trzy grupy. Po treningu siłowym, a następnie interwałowym grupie pierwszej podawano bezpośrednio po treningu, a następnie 4 godziny później białko serwatkowe (25g na porcję), grupie drugiej alkohol (1,5 g na kg masy ciała) w połączeniu z białkiem i grupie trzeciej alkohol w połączeniu z węglowodanami (25g maltodekstryny). Jaki były wyniki tego doświadczenia? W każdym przypadku alkohol wpływał niekorzystnie na procesy regeneracji organizmu. Tempo syntezy białek po spożyciu napoju proteinowo-alkoholowego i po spożyciu napoju węglowodanowo-alkoholowego było odpowiednio o 24% i 37% niższe niż po spożyciu samych protein. Zanim na stałe pożegnamy się z piwkiem warto zwrócić uwagę na dawki alkoholu użyte w badaniu. Stukilogramowy mężczyzna musiał wypić, aż 150g czystego etanolu. To odpowiednik pięciu Królów Puszczy. Niewątpliwe znajdą się osoby, na których taka ilość nie zrobi wrażenia, a warto pamiętać, że Król do słabych piw nie należy. Myślę, że można śmiało założyć, iż w przypadku znacznie mniejszych ilości spożywanego alkoholu, spadek tempa syntezy białek będzie wprost proporcjonalny.

Wspomaganie regeneracji
Temat regeneracji organizmu jest niezwykle rozległy. Opisanie wszystkich jej aspektów w jednym artykule wydaje się niemal niemożliwe. Poza żywieniem i snem, wpływ na regenerację mają także inne czynniki. Kąpiel w ciepłej wodzie pozwoli rozluźnić mięśnie, w zimnej  nas pobudzi i poprawi krążenie. Rozluźniająco działa także sauna, należy jednak pamiętać, aby nie korzystać z sauny w dzień treningowy. Istotny dla regeneracji jest również odpowiednio ułożony plan treningowy – przetrenowane mięśnie regenerują się wolniej. Rozciąganie po treningu pozwoli uspokoić i rozluźnić mięśnie – cool down jest niezwykle ważny. Aby wspomóc regenerację można także udać się do masażysty – pozwoli to rozluźnić mięśnie, przyczepy i więzadła.

Podsumowując, na regenerację organizmu ma wpływ wiele czynników nierzadko wymagających zmiany naszego stylu życia. Wiele osób dbających o swoją sylwetkę skupia się jedynie na aspekcie treningowym, zapominając jak ważna jest dieta oraz wypoczynek. Mam nadzieję, że ten tekst pozwoli czytelnikowi zrozumieć istotę regeneracji i osiągnąć wymarzony cel w możliwie jak najszybszym czasie, czego autor teksu mu szczerze życzy.

Marek Michalski

Tekst wyróżniony został w konkursie Jacka Bilczyńskiego.

Tekst pojawił się w 5. numerze FIT Magazynu, w którym znaleźć można informacje o solach siarczkowych marki SALCO, które są jednym ze sposobów na regenerację polecanych przez specjalistów. Bartosz Gorczyca – biegacz górski i ultra, Albert Odzimkowski – zawodnik MMA, Mateusz Wasilewski – profesjonalny zawodnik Cross-Fit, Alicja Kierzkowska – fizjoterapeuta i sportowiec oraz wiele innych osób związanych ze sportem korzysta z kąpieli solankowych firmy SALCO. Sól SALCO zawiera najwięcej minerałów spośród wszystkich solanek dostępnych na rynku. Związki mineralne w niej zawarte wpływają na regenerację ciała oraz przyśpieszenie procesów gojenia i odżywienia tkanek. Więcej o tym sposobie regeneracji znajdziecie na stronie: www.salco.pl.