Coraz więcej kobiet decyduje się na tego rodzaju wysiłek fizyczny, mimo, że wciąż prym wiodą tu mężczyźni. Ale, czy na pewno, jak niektórzy uważają, podnoszenie ciężarów zarezerwowane jest tylko dla mężczyzn? Jak powinien wyglądać plan treningowy dla kobiet, na co powinnaś zwrócić szczególną uwagę i czego się wystrzegać?

Od czego zacząć? Po pierwsze, powinnaś wybrać dobry klub. Nie oznacza to, że musi być bardzo drogi, ważniejsze, by pracował w nim dobry trener. Dobry to znaczy taki, który ułoży dla odpowiedni plan – jeśli na pierwszej wizycie otrzymujesz gotowy zestaw ćwiczeń wyciągnięty z pod lady – opuść to miejsce.

Rola trenera
Instruktor powinien z tobą porozmawiać, poznać twój plan dnia, doświadczenie w prowadzeniu aktywności, przebyte kontuzje i inne problemy zdrowotne. Powinien określić cele i dokładnie omówić drogę do ich realizacji.
Rolą trenera jest nie tylko planowanie, ale również realizacja. Taka osoba ma nad tobą czuwać, nauczyć prawidłowej techniki i nadzorować wykonywanie ćwiczeń. Nie pozwól, by było inaczej.

Boję się ogromnych mięśni
Ten lęk często sprawia, że kobiety rezygnują z ćwiczeń na siłowni. Spieszę więc wyjaśnić, że nie ma czego się bać. Ten rodzaj wysiłku wprawdzie rozwija umięśnienie, ale gabaryty w stylu „panów bez karku” ci nie grożą. Twój układ hormonalny funkcjonuje zupełnie inaczej, a hormony, które są niezbędne do budowania mięśni, występują w znikomych ilościach w twoim organizmie.
W przypadku kobiet, efektem dobrze ułożonego planu treningowego, może być ujędrnienie i wysmuklenie ciała, uniesienie biustu i pośladków, redukcja cellulitu, wzmocnienie układu kostno-szkieletowego, poprawa pracy układu odpornościowego i przyspieszenie metabolizmu. W żadnym wypadku wielkie mięśnie!

Nie nadaję się
Tak ci się tylko wydaje. Niejednokrotnie pracowałem z kobietami, które bały się ćwiczeń siłowych. Mówiły, że to nie dla nich. Zwykle odpowiadam wtedy: „Być może, ale spróbujmy, wybiorę dla ciebie ćwiczenia, z którymi sobie poradzisz, pokażę ci inną, zupełnie nieznaną stronę tego rodzaju wysiłku, Ty zaryzykuj, a ja cię zaskoczę”. To naprawdę może być ciekawe i przyjemne. Potraktujcie to, jako przygodę. Zrezygnować zawsze można. Po kilku zajęciach okaże się, że czujecie swoje mięśnie i ciało w zupełnie inny sposób. Wtedy zwykle pojawia się uśmiech i oczekiwanie na kolejne zajęcia.
Jeśli nadal masz wątpliwości, zabierz ze sobą koleżankę. Dwie osoby zawsze mają więcej odwagi niż jedna. Wykonując ćwiczenia wspólnie, masz większą motywację i chęć do działania, możesz też szybciej nauczyć się prawidłowej techniki.

Jak to wygląda?
Na każdą grupę mięśniową można zaproponować kilkadziesiąt różnych ćwiczeń. Prawdę mówiąc, ich ilość ograniczona jest jedynie fantazją instruktora. Można wykorzystać tak zwany ciężar wolny, jak hantle czy sztangi – o odpowiednim dla ciebie ciężarze oczywiście. Specjalne maszyny i przyrządy, taśmy oraz piłki.
Wysiłek przede wszystkim musi być ciekawy i urozmaicony. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla ciebie szczególnie trudne lub niewygodne, instruktor zastąpi je innym, równie skutecznym.
Pamiętaj również, że, mimo strasznie wyglądających ciężarów i maszyn, taki rodzaj aktywności jest zupełnie bezpieczny pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń, obciążenia i nadzoru.
Może to być regularna forma spędzania wolnego czasu, albo chwilowa odskocznia od codziennej rutyny. Możesz łączyć go z wysiłkiem tlenowym, jak jazda na rowerze, jogging czy pływanie, oraz różnymi formami odnowy biologicznej jak np.: masaż, sauna, krioterapia, okłady borowinowe i wiele innych.
Może być uzupełnieniem diety odchudzającej, planów prozdrowotnych, może pomóc w ujędrnieniu ciała i dodać energii, albo zwyczajnie może to być ciekawa forma rekreacji i spędzania wolnego czasu.

Ćwiczenia na spadek nastroju
Zimowa pogoda nie zachęca do aktywności fizycznej i często powoduje pogorszenie nastroju. Wiele osób rezygnuje z uprawiania sportów, a nawet z codziennych spacerów. Dlatego warto wiedzieć, jak zadbać o swoją kondycję w domowym zaciszu i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały rok.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia ciała i poprawy sylwetki. Ich regularne wykonywanie zmniejsza bóle krzyża i stawów, ujędrnia brzuch, zwiększa doznania seksualne. Systematyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy powinno być nawykiem każdej kobiety.

Jacek Bilczyński