Kreatyna to bezpieczny i niezwykle popularny suplement wśród osób, które chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową. Zwykle spotyka się dwa modele suplementacji, pierwszy polegający na przyjmowaniu niewielkiej dawki przez dłuższy czas oraz drugi, w którym wstępnie stosuje się fazę nasycenia, czyli przyjmowania kreatyny w dużej dawce przez okres około tygodnia, a następnie zmniejszenia dawki na kilka kolejnych tygodni. Czy jednak faza nasycenia ma sens?

Już wielokrotnie podkreślałem, że w większości przypadków nie jestem zwolennikiem stosowania fazy nasycenia, wszak mniejsza dawka również przyczynia się do wystąpienia nasycenia kreatyną, choć zwykle ów proces trwa nieco dłużej. Zwykle polecany przez producentów sposób stosowania polega na przyjmowaniu kreatyny przez pierwsze 7 – 14 dni w dawce około 20 g (faza nasycenia), a następnie podtrzymywaniu suplementacji przez około 8 – 10 tygodni w dawce około 5 g.

Inny popularny model zakłada stosowanie kreatyny w stałej, niewielkiej dawce 3 – 5 g dziennie, przez okres od 10 tygodni do nawet ponad 6 miesięcy. Na szczęście dostępne opracowania pomogą nam w dość rzetelny sposób ocenić czy faza nasycenia wykazuje przewagę nad stałą suplementacją w niewielkiej dawce.

W jednym z opracowań porównywano wpływ odmiennych protokołów suplementacji kreatyny na wzrost siły, kompozycję ciała oraz koncentrację kreatyniny w moczu u wytrenowanych zawodników footballu. W tym celu przydzielono ich do jednej z trzech grup:

Wszyscy ochotnicy przez 10 tygodni prowadzili trening siłowy (4 godziny w tygodniu), bazujący głównie na wielostawowych złożonych ćwiczeniach z wolnym obciążeniem i zaplanowaną periodyzacją, jak i trening kondycyjny (4 godziny w tygodniu).

Wyniki po 10 tygodniach wyglądały następująco:

Jak widać w powyższym badaniu, we wszystkich grupach zanotowano wzrost siły i prawdopodobnie nie wynika to z faktu stosowania kreatyny, a przemyślanego programu treningowego oraz zbilansowanej diety. Pewne różnice zanotowano w kompozycji ciała, największy przyrost beztłuszczowej masy ciała pojawił się w grupie 1 z niewielką dawką kreatyny. Porównując poziom tkanki tłuszczowej na początku i na końcu badania, jedynie grupa 1 zanotowała minimalny spadek BF%, podczas gdy w pozostałych dwóch grupach ilość tkanki tłuszczowej wzrosła.

Wnioski

Badanie wykazało pewną przewagę niskiej dawki kreatyny bez ładowania, różnice nie są jednak spektakularne i trudno jednoznacznie ocenić na ile ów efekt jest spowodowany stosowaniem suplementu, a ile w tym zasługi treningu oraz diety. Z całą jednak pewnością to opracowanie jest znakomitym dowodem na to, że gdy zależy nam na zmianie kompozycji ciała, stosowanie okresu ładowania i przyjmowanie dużych dawek kreatyny nie przynosi dodatkowych korzyści, znacznie tańszym i równie efektywnym (być może nawet bardziej) sposobem jest przyjmowanie kreatyny w niewielkiej dawce bez okresu ładowania.

Czy okres nasycenia jest bezużyteczny?

Z całą pewnością nie! Stosowanie dużych dawek kreatyny przez relatywnie krótki czas wpływa korzystnie na metabolizm energetyczny i może okazać się dobrym dodatkiem, np. w okresie ładowania węglowodanów u osób stosujących diety typu low-carb. Warto jednak podkreślić, że superkompensacji nie należy wiązać bezpośrednio z przyrostami masy mięśniowej czy też utratą tkanki tłuszczowej. Jeśli więc celem są zmiany sylwetkowe, można wybrać tańszą i równie skuteczną metodę polegającą na przyjmowaniu kreatyny w niewielkiej dawce przez dłuższy czas.

Jacek Bilczyński

J Athl Train. 2001 Apr-Jun; 36(2): 124–129.
The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players