Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców, szczególnie, gdy celem jest wzrost siły i masy mięśniowej. Występuje w przeróżnych odmianach, jaką wybrać i w jaki sposób ją przyjmować? Czy jej stosowanie jest bezpieczne?

Kreatyna
Jest związkiem, który naturalnie występuje w organizmie i syntezowany jest w wątrobie, trzustce i nerkach z trzech aminokwasów – glicyny, metioniny i argininy. Jego świetna większość transportowana jest następnie do mięśni, którą można nazwać swoistym magazynem kreatyny. W ludzkim ciele występuje jej ponad 120 g, a wraz z wiekiem jej ilość maleje. Kreatyna, a właściwie ufosforylowana kreatyna, jest przenośnikiem energii z mitochondrium do mięśni i jej dostępność ma znaczący wpływ na zdolność do maksymalnej pracy mięśniowej w warunkach beztlenowych. Uszczuplenie jej zapasów (które podczas wysiłku następuje bardzo szybko) prowadzi do szybkiego zmniejszenia zdolności wysiłkowych.
Każdego dnia ludzki organizm traci około 0,3 g kreatyny na każde 10 kg masy ciała. Związek ten jest również dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem takim, jak wołowina, ryby, a nawet drób. Nie należy więc traktować jej jak „sztucznej chemii” gdyż właściwie większość z nas spożywa ją w codziennej diecie. Można przyjąć, że kilogram wołowiny zawiera około 4 g kreatyny.

Wpływ na organizm
Przede wszystkim, kreatyna jest transporterem energii. Pozwala na nieco bardziej intensywne treningi i opóźnia wystąpienie zmęczenia. To jednak nie wszystko, jej przyjmowanie prowadzi do zwiększenia uwodnienia komórek mięśniowych, co stwarza korzystne warunki o ich wzrostu – oczywiście pod warunkiem, że pojawia się wysiłek fizyczny o charakterze siłowym. Przyrost wagi, jaki notuje się u osób przyjmujących kreatynę, nie jest jedynie związany z magazynowaniem wody, badania pokazują, że związek ten w połączaniu z treningiem oporowym, zwiększa przyrost beztłuszczowej masy ciała. Ten zwykle większy niż u osób, które kreatyny nie stosują. Zwykle, realnie w ciągu 8 – 10 tygodni, można liczyć nawet na 2 – 3 dodatkowe kilogramy. To jednak nie wszystko, wpływ na metabolizm energetyczny sprawia, że dostępność energii w pierwszych 10 sekundach wysiłku jest nieco większa. To dobra wiadomość np. dla sprinterów, którzy chcą poprawić czas na 100 m, a nawet sam start z bloczków. Zauważalny jest również wzrost siły podczas wykonywania typowych ćwiczeń na siłowni, który może czasem sięgać nawet 10 – 15 proc.
Na dodatek, kreatyna wykazuje działanie antykataboliczne, więc, w pewnym stopniu, chroni tkankę mięśniową przed rozpadem.
Nie zawsze jednak efekty są tak mocno zaznaczone, każdy organizm może zareagować w nieco inny sposób i zdarzają się przypadki, kiedy ludzie ją przyjmujący nie zauważają żadnych różnic.

Najskuteczniejsza forma – oszustwo producentów?
Kreatyna nie jest suplementowana w postaci „czystej”, zawsze związana jest z substancją stabilizującą. Kilka lat temu na rynku dostępna była tylko jedna forma – monohydrat lub inaczej monowodzian. Jednak, z czasem, producenci zaczęli tworzyć nowe formy: jabłczanów, cytrynianów, chelatów magnezowych, etylowych estrów i wiele innych. Obecnie mamy kilkadziesiąt różnych form, a każda nowsza, zgodnie z zapewnieniami producentów, ma być stabilniejsza, nie ulegać szybkim przemianom do nieaktywnej kreatyniny i oczywiście przynosić lepsze rezultaty. Warto podkreślić, że zwykle, im nowszy „wynalazek”, tym droższy, czasem nawet kilkukrotnie.
Niezależne badania naukowe nie potwierdzają jednak tych rewelacji. Dla przykładu, w 1999 roku ‘Journal of Strength & Conditioning Research’ opublikował badanie, w którym porównano wpływ kilkukrotnie droższego fosforanu kreatyny i monohydratu kreatyny na 35 mężczyzn aktywnych fizycznie. Po 6 tygodniach nie było różnic między grupami. Warto zaznaczyć, że dawka i częstotliwości suplementacji była identyczna w obu grupach.
Magnezowy chelat, który jest jedną z najdroższych odmian kreatyny obecnie dostępnej na rynku, w badaniach nie wypada lepiej niż najtańszy monohydrat. Po 10 dniach stosowania, niewielkiej dawki (2,5 g) nie zauważono istotnych różnic między grupami, jednak obie formy dawały lepsze rezultaty w porównaniu do osób, które kreatyny nie przyjmowały wcale.
Podobnie sprawa ma się z kosztownym etylowym estrem (uważanym przez wielu za jedną z najstabilniejszych odmian), który w niektórych daniach wypada wręcz gorzej niż monohydrat. Dla przykładu, w badaniu trwającym 47 dni, gdzie stosowano fazę nasycenia (20 g kreatyny) i kolejne 42 dni suplementacji w dawce 5 g, monohydrat zaowocował większym o 1 kg przyrostem masy mięśniowej i większym o 0,9 kg spadkiem poziomu tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy stojącej etylowy ester. Oczywiście, w obu grupach wyniki były lepsze niż w przypadku osób, które kreatyny nie przyjmowały.
Podobnych badań jest więcej i wiele z nich udowadnia, że nie ma większych różnić w stabilności samego związku czy też efektach, jakich można się spodziewać. Wniosek pozostaje jeden: najtańsza forma – monohydrat kreatyny pozostaje wciąż najlepszym rozwiązaniem.

Stacki kreatynowe
To stosunkowo nowy wynalazek, który dotarł do nas zza oceanu. Stacki to kompleksowe preparaty często zawierające kilka form kreatyny oraz związki, które mają ułatwiać jej transport. Wtłaczanie kreatyny do mięśni odbywa się przy udziale insuliny, oznacza to, że najprostszą metodą jest podawanie jej razem z porcją węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W takiej sytuacji, żadne dodatkowe transportery nie są konieczne. Warto jednak pamiętać, że ma to znaczenie tylko w pierwszym etapie jej stosowania. Zwykle, po kilkunastu lub kilkudziesięciu dniach, kiedy następuje wysycenie kreatyną, tego rodzaju zabiegi przestają być konieczne, gdyż organizm nie magazynuje dodatkowych ilości, a uzupełnia jedynie straty powstałe każdego dnia. Do tego wystarczy już niewielka porcja najprostszej kreatyny bez dodatkowych transporterów. Innymi słowy, różnica między kompleksowym stackiem, a najzwyklejszą formą będzie zauważalna prawie wyłącznie w portfelu. Tu warto zaznaczyć, że za stack nierzadko przyjdzie nam zapłacić ponad 100 pln, kiedy opakowanie monohydratu można dostać już za około 20 pln.

Dawkowanie i czas stosowania
Istnieje wiele różnych metod przyjmowania kreatyny. Najpopularniejsza polega na jej cyklicznym zażywaniu przez okres około 6 – 8 tygodni. Często poprzedzona jest również fazą nasycenia trwającą około 5 – 7 dni. W takich sytuacjach poleca się dawkę około 20 g dziennie w pierwszej fazie, a następnie 5 g dziennie w drugiej fazie. Jednak dużo lepszą metodą może okazać jest stosowanie w sposób ciągły przez około 6 miesięcy i dłużej, za to w znacznie mniejszej dawce. W takim wypadku nie ma również konieczności robienia fazy nasycenia – organizm i tak się nią nasyci, będzie to jednak trwało nieco dłużej. Przy takim podejściu wystarczy około 0,3 g na każde 10 kg masy ciała, co oznacza, że 100 kg mężczyzna będzie zażywał zaledwie 3 g kreatyny. Efekty nie będą tak spektakularne, jak przy cyklicznym stosowaniu, jednak daje to możliwość nieustannego czerpania z potencjału tego związku i notowania stałych, trwałych, niewielkich postępów, co w ujęciu kilku miesięcy zwykle daje lepszy rezultat.
Jeśli chodzi o porę stosowania, nie ma ona aż tak dużego znaczenia. Wystarczy zadbać o to, by dawka była przyjmowana na pusty żołądek, a jeśli jest to dzień treningowy, można połączyć ją z posiłkiem potreningowym bogatym w cukry proste, co zapewni znakomity transport z uwagi na wyrzut insuliny.
Zaprzątanie sobie głowy transporterami mija się celem, zwłaszcza w przypadku długotrwałego stosowania.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Istnieje wiele opinii, że kreatyna może być niebezpieczna np. dla nerek. Badania naukowe mówią jednak coś innego – nie ma się czego obawiać. Nawet w przypadku długotrwałego stosowania. W tej materii jest wiele naukowych opracować, dla przykładu w 2013 roku przeprowadzono badanie, w którym 98 rugbystów przyjmowało od 5 do 10 g kreatyny przez okres ponad 21 miesięcy, nie zanotowano u nich najmniejszych, negatywnych zmian w funkcjonowaniu organizmu, w tym nerek. A warto podkreślić, że dawka to przekracza nawet o 400 proc. tę zalecaną przy długotrwałym stosowaniu. Podobnych opracowań jest więcej i nawet najdłuższe, 5-letnie badania, nie wykazały żadnego negatywnego wpływu na organizm. Innymi słowy, kreatyna jest niezwykle bezpiecznym suplementem, a jej przedawkowanie może powodować jedynie biegunkę i chwilowe dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jest to jednak zwykle obserwowane wyłącznie w nielicznych przypadkach, gdzie jednorazowa porcja przekracza 30 – 40 g.

Jacek Bilczyński