„Najpierw masa, później masa” mówi popularne, sarkastyczne powiedzenie – wszak dla wielu osób budowa muskulatury wydaje się być znacznie łatwiejszym procesem niż redukcja tkanki tłuszczowej, szczególnie z punktu widzenia diety. Jednak osoby poważnie podchodzące do procesu spalania tkanki tłuszczowej zwykle mają świadomość, że nieustanne przebywanie w dodatnim bilansie kalorycznym nie prowadzi do niczego dobrego.

I tu pojawia się pytanie: Jak przygotować organizm do okresu masowego i kiedy pojawia się właściwa pora, by go rozpocząć?

Masa czy rzeźba?
Tego rodzaju zapytania bardzo często pojawiają się na forach internetowych. Zwykle zadają je młodzi adepci sportów sylwetkowych, którzy nie do końca wiedzą, w którą stronę pójść, czy zacząć od budowania mięśni czy też od spalania tkanki tłuszczowej. I tu, na wstępie, należy zaznaczyć, że w większości przypadków należy obrać jeden kierunek, a slogany: „zbuduj mięśnie i spal tłuszcz w tym samy czasie” należy traktować z ogromnym dystansem, bo choć jest to możliwe do zaplanowania, wymaga bardzo dobrej znajomości organizmu i dużej dyscypliny treningowo-żywieniowej, a efekty wciąż nie będą spektakularne. Innymi słowy – nie spalimy tyle tłuszczu, ile w okresie typowej redukcji i nie zyskamy tyle mięśni, ile w okresie typowej masy – dwóch srok za ogon zwyczajnie nie sposób złapać.
Warto jednak pamiętać, że długotrwałe przebywanie w ujemnym bilansie kalorycznym zwykle przyczynia się do wystąpienia niekorzystnych zmian metabolicznych, które skutecznie utrudniają dalsze pozbywanie się tłuszczu i zwiększają ryzyko utraty masy mięśniowej. Jednak nie o redukcji teraz mówimy, a o masie i tu również mogą pojawić się problemy – długotrwałe przebywanie w dodatnim bilansie kalorycznym przyczynia się do niekorzystnych zmian, które sprawiają, że organizm magazynuje coraz więcej tłuszczu i coraz trudniej buduje nam się mięśnie.
Na podobne mechanizmy jesteśmy narażeni również w sytuacji, kiedy rozpoczniemy budowę muskulatury ze zbyt wysokim wyjściowym poziomem tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, to poziom tkanki tłuszczowej jest jedną z podstawowych wskazówek, które mówią nam czy lepiej zacząć od masy czy od rzeźby.

Tłuszcz w organizmie
Dla wielu osób poziom tkanki tłuszczowej to jedynie swego rodzaju wyznacznik dobrego lub złego wyglądu, w praktyce jednak może to być jeden z „symptomów” tego, co dzieje się w organizmie albo – inaczej mówiąc – kompozycja ciała może nam sporo powiedzieć na temat tego, co dzieje się naszym ciele i czy warunki do budowy muskulatury są dla nas sprzyjające czy też niekoniecznie. I nad tym warto się chwilę pochylić.

Tłuszcz a hormony anaboliczne
O tym, że testosteron jest hormonem, który zdecydowanie pomaga w budowaniu masy mięśniowej nie trzeba nikomu mówić. Z drugiej strony mamy estrogeny, które kształtowaniu sylwetki nie sprzyjają, przyczyniają się do nasilenia procesów lipogenezy (odkładania tłuszczu), magazynowania wody i katabolizmu mięśni (oczywiście estrogeny w organizmie w pewnej ilości są niezbędne, również w męskim organizmie).
Oczywiście, w obu przypadkach mówimy o wolnych, a nie związanych hormonach, gdyż właśnie w takiej formie wykazują one aktywność biologiczną. To o tyle istotne, że poziom wolnego testosteronu, globulin wiążących hormony płciowe i estradiolu jest skorelowany w pewnym stopniu z BMI (choć akurat o tym wskaźniku lepiej zapomnieć, zwłaszcza w przypadku osób trenujących), obwodem pasa oraz poziomem tkanki tłuszczowej.
Tu można przytoczyć badanie, w którym oceniano korelację między poziomem tkanki tłuszczowej i obwodem pasa u mężczyzn. Okazało się, że wzrost obwodu pasa o 5,2 cm (+ 2,7 % tkanki tłuszczowej) powodował spadek wolnego testosteronu o około 2 %. Co więcej, zaledwie dodatkowe 3,7 cm w pasie powodowały wzrost poziomu estrogenów o średnio 2 %. Takich konkretnych danych można przytoczyć znacznie więcej, ale w podjęciu decyzji o tym, jak planować kształtowanie sylwetki, pomogą nam bardziej przeglądowe badania, które dobrze obrazują, co dzieje się z poziomem wolnego testosteronu i estradiolu wraz ze wzrostem obwodu pasa:

Jak widać, im niższy obwód pasa tym warunki ze strony ratio testosteron-estradiol są korzystniejsze do kształtowania sylwetki. Warto pamiętać, że ta reguła nie dotyczy jedynie mężczyzn, ale z powodzeniem możemy przenieść ją na kobiety. W tym momencie można by rozpatrywać typy sylwetki, wszak są one różne i nie zawsze obwód pasa jest najlepszym wyznacznikiem poziomu tkanki tłuszczowej, ale niewątpliwie te parametry są ze sobą skorelowane. Wniosek z tego jest bardzo prosty – im więcej tłuszczu, tym mniej korzystne warunki do budowy mięśni.

Insulina
Kolejny hormon, na który warto zwrócić uwagę to insulina. Popularnie mówi się, że jest to najbardziej anaboliczny hormon i jest w tym wiele prawdy, jednak cały sęk w tym, że ów anabolizm jest w dużej mierze przekładany również na tkankę tłuszczową, a – co warto podkreślić – niekoniecznie na wzrost syntezy białek mięśniowych. Jednak to nie sama w sobie insulina jest problemem, ale wrażliwość receptorów. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej często jest skorelowany z insulinoopornością, a zmiany, jakie zachodzą wówczas w organizmie mogą sprzyjać również leptynooporności, co w konsekwencji sprawia, że metabolizm energetyczny może zostać poważnie zaburzony i organizm jeszcze chętniej będzie odkładał tkankę tłuszczową, natomiast wyniki na polu budowy muskulatury będą coraz bardziej mizerne. Oczywiście, wpływ na to może mieć również jakość naszego żywienia i poziom aktywności, ale zaczynając budowę masy mięśniowej przy wysokim BF% lub też przebywając długo w dodatnim bilansie kalorycznym, możemy wpaść w błędne koło – coraz większy przyrost tkanki tłuszczowej, coraz większe problemy metaboliczne, coraz bardziej niekorzystne zmiany hormonalne i coraz mniej budowanych mięśni.

Adipocyty
To kolejny element układanki. Adipocyty to komórki tłuszczowe, warto pamiętać, że mogą one ulegać nie tylko hipertrofii, ale również hiperplazji. Co to oznacza i jakie implikacji pociąga to za sobą? Otóż, komórka tłuszczowa jest jak balonik, magazynuje tłuszcz, ale jej „pojemność” jest ograniczona. Kiedy zbliżamy się do limitu, organizm zaczyna tworzyć kolejne adipocyty – innymi słowy – zwiększa się ilość komórek tłuszczowych. Po pierwsze w efekcie bardzo często sprzyja to reakcjom o charakterze pro-zapalnym, co może zwiększać ryzyko insulio- i leptynooporności, a tym samym stwarzać coraz mniej korzystne warunki do budowy mięśni (za to bardzo korzystne do odkładania tłuszczu). To jednak nie wszystko, raz zyskane komórki tłuszczowe pozostają z nami prawie na zawsze i ich pozbycie się jest (prawie) niemożliwe. O ile dziecko ma około 5 – 6 milionów adipocytów, to w okresie dojrzewania ich liczba zwykle rośnie do 25 – 30 milionów. Przyrost tkanki tłuszczowej może powodować wzrost tej liczby do 70 – 75 milionów, a w pewnych przypadkach (nieprzemyślane żywienie czy aktywność) może sięgać nawet ponad 300 milionów!

To trzy podstawowe czynniki, które należałoby wziąć pod uwagę przed przystąpieniem do cyklu masowego. Dość uniwersalna, choć z pewnością daleka od ideału wskazówka, to ocena poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli wynosi on więcej niż 15 % to znak, że lepiej skupić się na redukcji, jeśli 15 i mniej to znak, że prawdopodobnie – z punktu widzenia androgenów, insulino-wrażliwości i samych adipocytów – możemy zwiększać kalorie i postawić na budowę mięśni.

Tu jednak kilka rad:

Po pierwsze stopniowo zwiększaj spożycie kalorii, może to być 5 % na każdy tydzień. Jeśli kompozycja ciała zmienia się pozytywnie, nie dodawaj kolejnych kalorii.

Węglowodany są oczywiście znakomitym źródłem energii, ale niekoniecznie muszą być bazą twojego menu, często znacznie lepiej sprawdzą się tłuszcze i węglowodany stosowane w sposób celowany, okołowysiłkowo, przed snem plus okresowe zwiększanie ich spożycia.

Wysiłki o charakterze interwałowym wprawdzie nie są najlepszym narzędziem do budowy masy mięśniowej, ale warto potraktować je jako swego rodzaju dodatek, który usprawnia zdolności oksydacyjne mitochondriów. Z tego zabiegu zwykle nie muszą korzystać osoby o bardzo szybkiej przemianie materii, jednak u wszystkich innych taki trening, nawet raz w tygodniu, może przynieść wiele dobrego.

Oceniaj swój poziom tkanki tłuszczowej, jeśli zaczyna on niebezpiecznie rosnąć, zamiast z dumą patrzeć na wagę zmniejsz spożycie kalorii na kilka/kilknaście dni lub dodaj formę interwałowego wysiłku (jeśli taki wysiłek już znajdował się w twoim planie, możesz go wydłużyć, zwiększyć intensywność lub dodać kolejny dzień treningowy).

Nie stosuj stale dodatniego bilansu kalorycznego. Okresowo, np. raz na 7/14 dni zaplanuj dzień z ujemnym bilansem energetycznym. Tu bardzo dobrym pomysłem może okazać się ograniczenie spożycia węglowodanów.

Uważaj na ilość spożywanych kalorii, twój bilans nie powinien być wyższy niż 15 % ponad zapotrzebowanie, jeśli na tym polu przesadzisz, z pewnością nie zbudujesz mięśni szybciej, za to możesz liczyć na błyskawiczne przyrosty tkanki tłuszczowej.

I na koniec warto pamiętać, że szczególnie dwa ostatnie punkty są notorycznie łamane przy typowej masie, co przekłada się na coraz mniejsze przyrosty masy mięśniowej, zmniejszenie potencjału oksydacyjnego mitochondriów, obniżenie VO2max, obniżenie poziomu androgenów, podniesienie poziomu leptyny i wystąpienie leptynooporności, zwiększenie liczby adipocytów, podwyższenie poziomu estrogenów, wzrost poziomu TSH pod wpływem TRH, obniżenie poziomu DHEA, co w konsekwencji skutecznie „psuje” nam masę (wszystkie te zagadnienia omówię szerzej w kolejnym numerze FIT Magazynu w artykule o podstawowych błędach w okresie masowym).

Koniec końców, należy zadać sobie pytanie: Czy chcę mieć dużą masę czy duże mięśnie. To pierwsze nie jest trudne do osiągnięcia, to drugie wymaga odpowiedniego planowania, a pierwszym krokiem powinna być ocena poziomu tkanki tłuszczowej, która odpowie na pytanie, czy możemy uczynić pierwszy krok w kierunku rozwoju mięśni czy lepiej z nim jeszcze poczekać.

Jacek Bilczyński