Suwnica Smitha to urządzenie, które jest niezwykle popularne w większości klubów fitness. Co więcej, bardzo często korzystają z niego początkujący w etapie przygotowawczym do właściwego treningu i ćwiczeń takich, jak przysiady. W obiegowej opinii to forma znacznie bezpieczniejsza, a przy okazji, według wielu, równie dobra i skuteczna. Czy rzeczywiście tak jest?

Suwnica
Budowy tego urządzenia nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, cała idea polega na wykorzystaniu prowadnic, co wymusza określoną trajektorię ruchu. Rozsądek podpowiada, że dzięki temu zyskujemy sporą dozę bezpieczeństwa, wielu ćwiczących jak i trenerów wybiera właśnie to urządzenie, bo większość ćwiczeń jest na nim łatwiej wykonać. To fakt, łatwiej z pewnością, jednak niekoniecznie bezpieczniej i niekoniecznie równie efektywnie.

Efekty
Zacznijmy od suchych faktów. W szerokim ujęciu maszyna nigdy nie wygra z wolnym ciężarem. Kropka. Przy rozpatrywaniu pojedynczych mięśni być może, ale przy bardziej perspektywicznym spojrzeniu – nigdy.

Przykład
W badaniu porównywano przysiady ze sztangą z użyciem suwnicy Smitha i wolnym obciążeniem ze sztangą, 8 powtórzeń z obciążeniem 8 RM.

W teorii mamy to samo obciążenie i bardzo podobny ruch, jednak ogólne zaangażowanie mięśni w przypadku tradycyjnego przysiadu było o 43 % większe.

Warto podkreślić, że im bardziej ruch jest stabilizowany, co oczywiście ma miejsce w przypadku maszyn, tym te różnice bardziej się pogłębiają. Dobry przykład to wyciskanie nóg na suwnicy, czyli kolejne popularne ćwiczenie, gdzie często spotyka się niebotyczne obciążenia. Tu warto przytoczyć jedno z badań porównujące przysiady z wolnym obciążeniem i ćwiczenia na suwnicy.

Najistotniejsza różnica to zakres ruchu, maszyny zwykle mocno go ograniczają, w tym konkretnym przypadku było to 22 cm dla suwnicy i 58 cm dla wolnego obciążenia.
Po pierwsze, wolne obciążenie powodowało znacznie większe powysiłkowe zmiany hormonalne, zarówno z punku widzenia testosteronu, hormonu wzrostu jak i ratio testosteron-kortyzol, jednak ten fakt można pominąć, zmiany te nie trwają specjalnie długo i dla wielu osób ich wpływ na zmiany kompozycji ciała czy też przyrosty siły może być dyskusyjny. Jednak sumaryczna praca wykonana podczas obu ćwiczeń jest już niezwykle istotna i wygląda następująco:

Przysiady z wolnym obciążeniem – 60509 j
Suwnica – 42874 j

Przypominam jedynie, że na suwnicy znajdował się ciężar ponad 2,5 raza większy!

Wszystko to przy odpowiednim tempie i czasach przerwy przekłada się chociażby na zmiany powysiłkowe takie, jak potreningowa konsumpcja tlenu, co oznacza, że ciężkie przysiady z dużym obciążeniem mogą być znakomitym sojusznikiem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Efekty w tej materii przy podobnych warunkach treningowych zawsze będą lepsze niż w przypadku maszyn.
Wiemy już, że trening przy użyciu wolnego obciążenia daje lepsze rezultaty. Podkreślę jeszcze raz, że chodzi to u całościowe spojrzenie, a nie postrzeganie ćwiczeń w wybiórczym kontekście pojedynczych mięśni. Jeśli wycinkowo spojrzymy na to zagadnienie, to okaże się, że odwodzenie nogi z linką wyciągu silniej angażuje mięśnie pośladkowe niż ma to miejsce w przypadku przysiadów, co nie oznacza, że odwodzenie jest lepszym ćwiczeniem.

Bezpieczeństwo
Przejdźmy jednak do dyskusyjnej kwestii bezpieczeństwa. Obiegowa opinia mówi, że suwnica jest dobrą formą dla początkujących, lepszą niż przysiady. Powiedziałbym raczej, że jest lepszą formą dla leniwych, bo ćwiczenia przy jej użyciu łatwiej wykonać. Problem polega na tym, że z uwagi na sztuczną, zewnętrzną stabilizację ćwiczenie to może być niebezpieczne dla więzadła krzyżowego przedniego i powodować bardzo duże przeciążenia przenoszone na więzadło rzepki, to jedne z kluczowych elementów jeśli chodzi o bezpieczeństwo pracy naszego stawu kolanowego. Co więcej, maszyna może być znacznie bardziej niebezpieczna dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa niż ma to miejsce w przypadku przysiadów z wolnym obciążeniem. Słabiej stymuluje również mięśnie głębokie. Zakres ruchu również często jest bardziej ograniczony niż w przypadku tradycyjnych przysiadów. Innymi słowy, jest to potencjalnie bardziej kontuzjogenne ćwiczenie niż siady z wolnym obciążeniem. Z tego powodu nie jestem zwolennikiem nauki przysiadów (skądinąd trudno tu mówić o nauce) z wykorzystaniem maszyny Smitha, nawet – a właściwie szczególnie – u osób początkujących. Zamiast tego proponuję poświęcić więcej czasu na pracę nad mobilnością i naukę wykonywania tradycyjnych przysiadów w pełnym zakresie ruchu, które, co warto podkreślić, oddziałują na mięśnie głębokie lepiej niż popularne ćwiczenia celowane z wykorzystaniem piłki czy bosu, czyli te, które bardzo często wykorzystywane są do pracy nad centralną stabilizacją.
Będzie to bezpieczniejsze rozwiązanie, a przy okazji bardziej efektywne. Nie dotyczy to tylko przysiadów, ale również np. wyciskania na klatkę piersiową, zamiast suwnicy lepiej sprawdzą się hantle, które gwarantują większy zakres ruchu i większe zaangażowanie stabilizatorów.
Jeśli więc jesteś osobą początkującą i trener zabiera cię w pierwszej kolejności na maszynę Smitha, powinno dać ci to do myślenia, gdyż może być to wyrazem jego lenistwa. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, no cóż, tu decyzja należy do ciebie, suwnica oczywiście jest urządzeniem, które można stosować i które nie jest złem wcielonym, jednak uważam, że taka maszyna nie powinna stanowić więcej niż 20 % twojego treningu, a przystępowanie do ćwiczeń z jej użyciem powinno odbywać się po seriach typowych, wielostawowych ćwiczeń z wolnym obciążeniem.

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o dość istotnej kwestii, to, że przysiady z wolnym obciążeniem są jednym z najlepszych ćwiczeń nie oznacza, że każdy może je wykonywać. W pewnych sytuacjach może się okazać, że nie są dla nas, dlatego podjęcie treningu siłowego i wybór odpowiednich ćwiczeń zawsze powinien być poprzedzony indywidualną oceną ewentualnych przeciwwskazań.

Jacek Bilczyński