Zwykle podczas sesji treningowej na siłowni wykonujemy od kilku do kilkunastu ćwiczeń, jeśli pomnożymy to przez liczbę serii oraz liczbę powtórzeń okaże się, że trening siłowy może składać się nawet z kilkuset powtórzeń. W przypadku wysiłku interwałowego, bazującego na ćwiczeniach stacyjnych ta liczba często jest znacznie większa. Czym więc jest trening 100 powtórzeń, kto powinien się nim zainteresować i jakich rezultatów można oczekiwać?

Zasady treningu

Metoda 100 powtórzeń, jak sama nazwa wskazuje polega na wykonaniu podczas jednej sesji wysiłkowej dokładnie 100 powtórzeń. W pierwszej chwili może wydawać się to łatwe, w praktyce jednak potrafi nieźle dać w kość, a wszystko to za sprawą intensywności. Ta forma wysiłkowa z jednej strony ma charakter interwałowy, a z drugiej do jej wykonania niezbędne jest dodatkowe obciążenie, jednak podstawową zaletą tego treningu jest jego prostota i łatwość z jaką można dopasować go do indywidualnych możliwości wysiłkowych i stopnia wytrenowania.

Ale do rzeczy, na czym to polega? Wszystko zaczyna się od wyboru jednego ćwiczenia, na którym będzie bazował trening. Tu zasada jest prosta, im bardziej złożone ćwiczeni, im więcej mięśni angażuje tym lepiej. Z całą pewnością należy tu zapomnieć o wszelkiego rodzaju maszynach. Dobrym wyborem będą przysiady (niezależnie od odmiany) z wolnym ciężarem lub martwy ciąg.

Kolejny krok to dobór obciążenia, powinno one oscylować w okolicy 20 RM max, oznacza to, że powinniśmy dać radę wykonać nim 20 pełnych, poprawnych technicznie powtórzeń. Następnie zabieramy się za trening, zadanie polega na wykonaniu 100 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii. Typowy limit czasowy nie istnieje, oznacza to, że przerwy między kolejnymi seriami ustalamy samodzielnie pamiętając jednak o tym by do kolejnej serii podchodzić jak najszybciej. W praktyce oznacza to, że jeśli w głowie pojawia się myśl, że za 15 sekund mogę zaczynać kolejną rundę to znak, że koniec odpoczynku – innymi słowy to psychologiczna walka z samym sobą.

Cały trening wykonujemy ze stałym obciążeniem, nic nie dodajemy, nic nie ujmujemy. Liczna serii niezbędna do ukończenia 100 powtórzeń nie jest istotna, przynajmniej nie na początku.

Tego rodzaju wysiłek można prowadzić 2 – 3 razy w tygodniu, początkujący mogą bazować na jednym ćwiczeniu, bardziej zaawansowani mogą pokusić się o zaplanowanie różnych form na każdą kolejną sesję. Celem jest osiągnięcie 100 powtórzeń w 4 seriach, gdy uda się osiągnąć taki wyniki to znak, że pora na progresję ciężaru, warto go wówczas zwiększyć o około 5 – 7 % i zacząć całą zabawę od początku.

Warto zaznaczyć, że mimo iż bazuje wyłącznie na jednym ćwiczeniu organizm nie przyzwyczaja się do niej szybko dzięki czemu stale można notować bardzo dobre rezultaty, wszystko to za sprawą prostej lecz bardzo skutecznej progresji – w momencie gdy organizm zaczyna dobrze sobie radzić (100 powtórzeń w 4 seriach), podnosimy poprzeczkę zwiększając obciążenie. Takie podejście sprawia, że rezultaty możemy notować tak długo jak długo starczy nam silnej woli.

Dla kogo jest ten trening?

Metoda ta pozwala bardzo skutecznie zwiększać wytrzymałość, jest również niezwykle skuteczna w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, mogą ją stosować zarówno kobiety jak i mężczyźni. Z uwagi na proste zasady, które pozwalają dopasować ją do indywidualnych możliwości mogą korzystać z niej nawet osoby początkujące, które zaczynają przygodę z aktywnością i potrafią już wykonywać poprawnie technicznie podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Z całą pewności sprawdzi się lepiej niż typowe, nudne i monotonne cardio.

Jacek Bilczyński