Redukcja tkanki tłuszczowej to cel, który stawia sobie bardzo wiele osób. Zaplanowanie tego procesu z pozoru wydaje się proste, popularna metoda MŻ (mniej żreć) wydaje się receptą na problemy z dodatkowymi kilogramami. W praktyce jednak, skuteczność i efektywność odchudzania zależy od bardzo wielu czynników i z całą pewnością zmniejszenie ilości jedzenia nie jest rozwiązaniem, które pozwoli uzyskać wymarzoną sylwetkę. 

Wiele metod, wiele problemów

Regularnie co kilka miesięcy pojawią się nowe modele żywienia, które mają być rewolucyjne, a ich zastosowanie ma gwarantować skuteczne kształtowanie sylwetki. Część z nich rzeczywiście ma solidne podstawy, a część warto odrzucić w przedbiegach. Trudno opisać wszystkie popularne diety, warto jednak pamiętać, że jeśli dany system żywienia obiecuje cudowne rezultaty, zakłada specjalne etapy, lepiej dwa razy się zastanowić, nim go wypróbujemy (z bardzo nielicznymi wyjątkami). Zawsze jednak na wstępie powinniśmy zadać sobie pytanie: Czy stosowanie danej diety będzie dla nas względnie wygodnym rozwiązaniem? Nie chodzi bowiem o to, by dopasowywać życie do żywienia, ale by dopasować żywienie do życia. Od tego właściwie powinniśmy zacząć.

Problemy podczas odchudzania

Tych wbrew pozorom jest całkiem sporo. Zacznijmy od tego, że wielu osobom często zwyczajnie brakuje silnej woli i mimo ogromnego zapału na początku, po kilku dniach lub tygodniach rezygnują z podjętego wyzwania. Na to nie ma uniwersalnej recepty, każdy sam musi odnaleźć czynnik, który będzie go stale motywował, wzniosłe hasła zwykle wiele nie pomagają, z całą jednak pewnością odpowiedź na zasadnicze pytanie postawione wyżej: „Czy stosowanie danej diety będzie dla nas względnie wygodnym rozwiązaniem?” może okazać się niezwykle pomocna.

Psychologiczne rozterki niestety nie są jedynymi, z którymi przyjdzie nam się borykać w okresie odchudzania. Czynniki takie, jak wrażliwość insulinowa, spadek tempa przemiany materii czy aktywności hormonalnej to elementy, które mają bardzo istotny wpływ na przebieg procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Jest ich oczywiście znacznie więcej i właśnie z tego powodu indywidualny wybór i dopasowanie diety jest kluczowym czynnikiem. Jednak dla wielu osób, które chcą osiągnąć wymarzoną sylwetkę, takie pojęcia brzmią jak czarna magia, a zrozumienie skomplikowanych zależności między nimi, a żywieniem i aktywnością, jest właściwie niemożliwe. Z myślą o tych wszystkich przygotowałem 8 prostych rad, z pewnością nie są one idealne, ale mają zastosowanie do większości systemów żywienia i pozwolą uniknąć wielu problemów, które czyhają na nas w trakcie procesu redukcji wagi.

8 zasad odchudzania:

1) Stopniowa redukcja kalorii

Bilans energetyczny jest jednym z czynników, który zwykle planujemy w pierwszej kolejności. Nasz organizm potrzebuje pewną ilość kalorii do codziennego funkcjonowania, jeśli jemy więcej niż X – przybieramy na wadze, jeśli jemy mniej niż X – tracimy na wadze. Niby proste, jednak uchwycenie owego X może być niezwykle kłopotliwe. Możemy zacząć od prostych wyliczeń. Sęk jednak w tym, że kiedy już uda nam się oszacować, ile energii potrzebuje nasz organizm, nie należy zmniejszać podaży kalorii zbyt drastycznie. Nie zawsze mniej znaczy lepiej. Prosta zasada, którą warto się kierować: zacznij od redukcji ilości spożywanych kalorii o 15 %. Trzymaj się tego tak długo, aż waga przestanie spadać (nie wykazuje zmian przez przynajmniej 7 – 10 dni), następnie zmniejsz ilość spożywanych kalorii o kolejne 5 %, jednak nie więcej. Kiedy pojawi się plateau, obetnij ilość kalorii o kolejne 5 %. To bardzo prosta i skuteczna metoda postępowania, pamiętaj jednak, że finalnie ilość kalorii nie powinna być mniejsza niż 60 % zapotrzebowania.

2) Zwiększ ilość spożywanych protein

Od białka nie rosną mięśnie, czego często obawiają się kobiety. Ten makroskładnik pokarmowy jest tylko jednym z elementów układanki, z całą jednak pewnością może przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej, a przy okazji pozwoli zachować maksymalnie dużo mięśni. Wartość w jaką warto celować to 1,6 – 1,8 g/kg masy ciała, jest ona całkowicie bezpieczna dla zdrowego człowieka. Dalsze zwiększanie ilości spożywanego białka nie przyniesie lepszych rezultatów, a przy okazji, trzymając się tych wartości, pozostawiamy jeszcze sporo miejsca na inne makroskładniki pokarmowe, nawet jeśli zapotrzebowanie kaloryczne zostanie zredukowane o 40 %. Oczywiście, istotny jest również rodzaj protein, które umieszczamy w diecie, ale ten temat zarezerwowany jest dla bardziej zaawansowanych osób, a początkujący nie powinni specjalnie zawracać sobie tym głowy.

3) Postaraj się zadbać, by w każdym posiłku znajdowało się przynajmniej 20 – 30 g białka bogatego w EAA

Zamiast mocno skupiać się na liczbie posiłków w ciągu dnia, zacznij od swojego zapotrzebowania na proteiny. Jeśli ważysz powiedzmy 55 kg, to ilość białka, jaką dobrze umieścić w diecie oscyluje w okolicy 100 g (1,8 x 55). Pamiętając zasadę 20 – 30 g białka w posiłku możesz zaplanować 4 posiłki i w każdym umieścić 25 g protein. Względnie równomierne rozłożenie białka na posiłki będzie sprzyjało działaniu anabolicznemu. Oczywiście najistotniejsze są tu EAA czyli aminokwasy egzogenne, ich zawartość jest szczególnie wysoka w produktach takich, jak mięso, jaja czy owoce morza. Co więcej to właśnie białko z tych źródeł ma najwyższą biodostępność, co nie jest bez znaczenia. Takie podejście daje jeszcze jeden ogromny plus: proteiny są makroskładnikiem pokarmowym, który najlepiej zasyca, więc jego równomierne rozłożenie w ciągu dnia pozwoli zminimalizować odczucie głodu.

4) Spożywaj dużo warzyw

Większość warzyw możesz spożywać w praktycznie dowolnych ilościach i nie przejmować się specjalnie ich kalorycznością. Po pierwsze pozwalają zwiększyć objętość posiłków, co może okazać się bardzo pomocne w okresie ujemnego bilansu energetycznego. Po drugie są dobrym źródłem błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów. Oczywiście w niektórych warzywach występują substancje takie, jak np. kwas szczawiowy, który może potencjalnie niekorzystnie wpływać na organizm, ale jeśli wciąż czujesz się osobą początkującą w dziedzinie diety, nie zawracaj sobie tym głowy, to jedynie kropla w morzu i najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie reguły „1/2 talerza to ulubione warzywa”. Nie polecam jednak zastępować świeżych warzyw sokami warzywnymi, nawet jeśli są jednodniowe. Oczywiście one również mogą okazać się cennym składnikiem diety, jednak warto pamiętać, że nie dają takiego odczucia sytości. Należy traktować je raczej jako smaczną przekąskę lub substytut normalnych warzyw u osób, które mają duże problemy z ich dostarczaniem w ciągu dnia. W okresie redukcji tradycyjna postać pozwoli znacznie lepiej utrzymać apetyt w ryzach, co ma ogromne znaczenie.

5) Okresowo zwiększaj spożycie kalorii 

Rola tego narzędzia jest bardzo często niedoceniana. Odchudzanie nie powinno bazować na stałym okresie ujemnego bilansu energetycznego. Choć w pierwszej chwili może wydawać się to dziwne, w praktyce jest jednym z najlepszych narzędzi, które zapobiega niekorzystnym zmianom hormonalnym i metabolicznym, na które jesteśmy narażeni w czasie długotrwałego odchudzania. Dodatkowe kalorie w szerokim ujęciu pozwalają notować lepsze rezultaty i spalać więcej tłuszczu (Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Dieta przerywana”).

Na czym to polega? Zwyczajnie okresowo zwiększaj spożycie kalorii ponad swoje zapotrzebowanie. Zaplanować można to na różne sposoby, jednak początkujący mogą skorzystać z prostej reguły: na każde 7 dni diety z ujemnym bilansem energetycznym zaplanuj 1 dzień, w którym spożycie kalorii będzie o około 10 % wyższe niż faktyczne zapotrzebowanie. Dobrym rozwiązaniem będzie dodawanie kalorii z węglowodanów, sprawdzą się takie produkty jak: ziemniaki, ryż, kasza, bataty oraz dodatkowa porcja owoców. W okresie spożycia dodatkowych kalorii, możesz zaplanować również ekstra przekąskę, która zupełnie nie wpisuje się w dietetyczne szablony, może to być np. pizza lub lody. Ten zabieg pozwala przede wszystkim odpocząć psychicznie i oderwać się od odchudzania. To swego rodzaju nagroda w drodze do celu. Jednak nie tylko o korzyści psychiczne tu chodzi. Dodatkowe kalorie skutecznie zmniejszają ryzyko kłopotów metabolicznych, spadku tempa przemiany materii oraz obniżenia produkcji kluczowych hormonów takich jak trójjodotyronina.

6) Dodaj aktywność fizyczną 

To wydaje się kwestią oczywistą, jednak wiele osób unika tematu, tłumacząc to faktem, że 70 % efektów to dieta. Jeśli jednak spojrzymy na to w szerokim ujęciu plusy płynące z regularnej aktywności są znacznie większe niż 30 %. Trening pozwala zachować odpowiedni poziom muskulatury. Dodatkowo może generować duży dług tlenowy (tym większy, im więcej mięśni pracuje i intensywność wysiłku jest większa), co w konsekwencji oznacza, że pozwala przyspieszyć metabolizm znacznie bardziej niż typowe zabiegi dietetyczne. Zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu oznacza również, że organizm chętniej korzysta z tkanki tłuszczowej jako źródła energii, warto podkreślić, że to zjawisko nie dotyczy jedynie okresu, kiedy prowadzimy wysiłek, ale przede wszystkim wielu godzin po jego zakończeniu. By jednak notować korzystne rezultaty z punku widzenia aktywności, dobrze wybrać ją rozsądnie. Wprawdzie każda forma ruchowa wpływa na wydatek energetyczny, zdrowie i samopoczucie, jeśli jednak celem jest redukcja tłuszczu, lepiej odrzucić długie i mozolne wysiłki o niskiej intensywności, jak np. trucht, jazda na rowerze czy zajęcia fitness, a postawić na bardzo krótkie i intensywne formy interwałowe. Nieocenionym kompanem takiego zestawu będzie typowy trening siłowy, który sprzyja zachowaniu mięśni i daje kolejny bodziec do przyspieszenia metabolizmu. Tu warto pamiętać, że kobiety w żadnym wypadku nie powinny obawiać się takich form ruchowych

7) Periodyzacja wysiłku 

Podobnie jak z bilansem energetycznym, tak i z wysiłkiem – nie należy od początku wytaczać ciężkiej artylerii i rzucać się na głęboką wodę. Stopniowe, zaplanowane zmiany w treningu to klucz do sukcesu, po raz kolejny – nie zawsze więcej znaczy lepiej. Początkujący mogą postawić na 1 – 2 krótkie, treningi siłowe (i tu polecam odrzucić wszelkie maszyny i postawić na wielostawowe złożone ćwiczenia, jak przysiady, martwy ciąg, podciągania i wyciskania) z relatywnie sporym obciążeniem, niewielką liczbą powtórzeń i, przede wszystkim, krótkimi przerwami między seriami i ćwiczeniami oraz 1 – 2 treningi interwałowe, które zajmują 10 – 12 minut i z powodzeniem można wykonać je w warunkach domowych.

Warto pamiętać, że ten schemat należy odpowiednio zaplanować, stale utrudniając trening. Można skracać czas przerwy między seriami, dodawać obciążenie, kolejne interwały, a nawet kolejne dni treningowe. To stała, niewielka i skrupulatnie zaplanowana progresja jest kluczem do sukcesu.

8) Stabilizacja rezultatów

Czasem największym problemem staje się utrzymanie wypracowanych rezultatów. Okazuje się, że prawie połowa osób, która przebrnęła w pocie czoła przez okres odchudzania ma z tym problemy. Te największe pojawiają się w sytuacji, gdy swoje żywienie traktujemy jak dietę, a nie nawyk żywieniowy. Kiedy postrzegamy menu jedynie w kontekście wyścigu po idealną sylwetkę. Nie bez znaczenia są również restrykcje, które w tym okresie sobie narzucamy, im są większe, tym bardziej rośnie ryzyko, że w którymś momencie zabraknie nam przyjemności i wrócimy do dawnych nawyków. Warto więc postrzegać zmiany w swoim żywieniu jako styl życia, a nie cel wyłącznie sylwetkowy. Kiedy uda nam się osiągnąć zaplanowany poziom tkanki tłuszczowej, kiedy dobrze czujemy się patrząc w lustro, pora na stopniowe zwiększanie kaloryczności jadłospisu. Słowo stopniowe jest tu kluczem, bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodawanie 5 % kalorii co około 7 – 10 dni. W pewnym monecie dojdziemy do poziomu, kiedy waga przestaje spadać i ulega stabilizacji – mamy swoją nową sylwetkę i nowy styl życia.

Warto podkreślić, że okres utrzymywania wagi to również więcej swobody, możemy pozwolić sobie na odrobinę więcej ulubionych produktów (nawet tych, które niekoniecznie nazywamy zdrowymi i dietetycznymi). Cały czas powinna obowiązywać również reguła okresowego zwiększania spożycia kalorii, tym razem jednak nie trzeba tego specjalnie planować i zwyczajnie raz na 7 – 10 dni pozwolić sobie na spożycie tego, na co mamy ochotę w ilościach, na które mamy ochotę. To z całą pewnością dodatkowo ułatwi nam życie. I na koniec jeszcze jedno – w procesie odchudzania powinniśmy nauczyć się nie tylko nawyków żywieniowych, ale również nawyku regularnej aktywności. Treningi nie muszą być mordercze, liczba form, które możemy prowadzić również jest prawie nieograniczona, ważne jednak, by pamiętać, że aktywność fizyczna, w jakiejkolwiek postaci, powinna nam nieustannie towarzyszyć, nie tylko z punku widzenia sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia i uśmiechu. Wszak trening to najlepszy lek antydepresyjny.

Jacek Bilczyński