Narty to świetny sposób na rekreację. Jednak warto pamiętać, że podczas jazdy na nartach mięśnie pracują inaczej niż podczas codziennej aktywności, dlatego poprzez ćwiczenia trzeba je przyzwyczajać do tego innego wysiłku.
Idealnie byłoby zacząć przygotowania na trzy miesiące przed wyjazdem, ale nawet kilka tygodni ćwiczeń może wiele zmienić.Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po godzinie lub półtorej.
Kluczowe znaczenie ma wydolność fizyczna – wysoki poziom wydolności fizycznej, pozwoli nam bezpiecznie poruszać się na stoku przez wiele godzin czerpiąc przy tym radość i przyjemność z jazdy. To na szczęście element, o który można zadbać na wiele sposobów i osoby aktywne fizycznie nie powinny mieć problemów. Jeżeli jednak nie ćwiczysz lub nie biegasz na co dzień, a chcesz zjeżdżać na nartach i nie łapać zadyszki za każdym razem, przygotuj odpowiednio swój układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do tego rodzaju wysiłku. Regularny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to pierwszy krok, jaki powinieneś wykonać.
Siła i wytrzymałość mięśni – drugi bardzo ważny element przygotowania do sezonu narciarskiego to wzmocnienie naszych mięśni. Dotyczy to zarówno mięśni kończyn dolnych, ale również mięśni stabilizujących miednicę, mięśni głębokich CORE stanowiących pewnego rodzaju trzon naszego ciała, mięśni brzucha, pleców i ramion. W tym wypadku idealnie sprawdzi się trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym (dla początkujących z ciężarem własnego ciała), w pełnych wzorcach ruchowych.
Koordynacja ruchowa – jest to kolejny bardzo ważny element, który wpływa na bezpieczeństwo jazdy na stoku narciarskim. Zdolność do połączenia umiejętności technicznych z czuciem własnego ciała i przenoszenia środka ciężkości wpływa na płynność jazdy, ekonomiczność i swobodę ruchów. Ćwiczenie koordynacji ruchowej jest również ważne w kontekście umiejętności szybkiego reagowania na sytuacje znajdujące się na stoku np. wyminięcie przeszkody, która pojawiła się w trakcie zjazdu (oblodzenie) lub innego narciarza, który zajechał nam drogę lub przewrócił się tuż przed naszymi nogami.
Przykładowy schemat treningowy przed sezonem narciarskim:
- Rozgrzewka – 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy.
- Po rozgrzewce warto jest wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, które aktywnie rozciągną nasze mięśnie i poprawią zakresy ruchomości. Tutaj w szczególności warto jest zwrócić uwagę na staw kolanowy, miednicę, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa oraz obręcz barkową.
- W dalszej części treningu wykonujemy ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym – aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE.
- Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe w pełnych wzorcach ruchowych, takich jak: przysiad, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości osoby trenującej.
- W końcowej części treningu jako ćwiczenia uzupełniające warto jest włączyć ćwiczenia koordynacyjne oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają propriocepcję (czucie własnego ciała) a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości.
- Na zakończenie treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności.
Taka sesja powinna trwać 20-30 min. Jeżeli dysponujemy większą ilością czasu, w tygodniu, trening tlenowy możemy wykonać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać na przemian z treningiem na siłowni. Może to być basen, bieganie, jogging.
Źródło: Zdrowie.PAP.pl