Producenci odżywek i suplementów diety prześcigają się w wmyślaniu coraz bardziej agresywnych sloganów reklamowych, z których płynie jeden wniosek: Nasze suplementy są najskuteczniejsze i tylko dzięki nim możesz notować prawdziwe postępy! O ile osoby zaawansowane, które mają za sobą spory staż żywieniowy i treningowy, potrafią patrzeć na to z przymrużeniem oka, o tyle początkujący bardzo często wierzą w tego rodzaju przekaz.

Czy odżywka białkowa, która często relatywnie szybko uwalnia proteiny i zawiera liczne dodatki jak np. enzymy trawienne ma jakąkolwiek przewagę nad tradycyjnym jedzeniem?

Odżywka może więcej?
Proteiny w postaci proszku mogą w pewnym stopniu różnić się od normalnego pożywienia, ale owe różnice polegają przede wszystkim na szybkości uwalniania, ewentualnych dodatkach w postaci enzymów trawiennych czy innych proporcji aminokwasów (co najczęściej wynika z faktu, że producenci lubią wzbogacać swoje białka o dodatkową porcję bcaa lub glutaminy). Jednak w praktyce, dla większości osób, tego rodzaju niuanse są praktycznie nieistotne. A jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że mówiąc o diecie mamy na myśli kompleksowe, zbilansowane posiłki, gdzie odżywka białkowa może stanowić jedynie pewną składową, okazuje się, że znaczenie wspomnianych różnić jest praktycznie marginalne i można całkowicie je pominąć. Tyle teorii, ale by to udowodnić, warto sięgnąć do rzetelnych źródeł – opracowań naukowych.

Co mówią badania
Nie ma zbyt wielu tego rodzaju opracowań, ale jedno jest wyjątkowo godne uwagi. To 16-tygodniowe badanie, w którym wzięło udział 21 osób. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy:

W Grupie 1 dieta bazowała wyłącznie na produktach spożywczych.
W Grupie 2 zastosowano 3 porcje odżywki proteinowej w postaci białka serwatkowego.

Jak widać w obu grupach bazę stanowiły 3 posiłki dziennie, między którymi pojawiały się 3 przekąski zawierające średnio 20 – 25 g protein, 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczu. W Grupie 1 były to głównie: serek wiejski, jogurt grecki, świeże warzywa, owoce i orzechy, a w Grupie 2: odżywka białkowa, świeże owoce, warzywa i orzechy. Kaloryczność jadłospisu, rozkład makroskładników oraz pozostałe posiłku były takie same w obu grupach.

Ochotnicy prowadzili również trening 4 razy w tygodniu, w skład którego wchodziła:
– 1 sesja treningu siłowego całego ciała, w zakresie od 10 do 15 powtórzeń (do upadku mięśniowego) trwająca 60 minut,
– 1 sesja treningu interwałowego: 7 – 10 sprintów, 30 – 60 sekund pracy, 2 – 4 minut odpoczynku,
– 1 sesja treningu wytrzymałościowego trwającego 60 minut i bazującego na bieganiu/jeździe na rowerze/pływaniu,
– 1 sesja jogi/stretchingu/pilatesu trwająca 60 minut.

Efekty:

Jeśli chodzi o zmiany kompozycji ciała, w obu grupach zanotowano znaczną poprawę, różnice między grupami można uznać za zupełnie nieistotne. Taki wniosek może wydawać się dziwny, przede wszystkim, gdy spojrzymy na zmianę poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej. Jednak wynika to prawdopodobnie z faktu, że grupa 2 z odżywką białkową miała wyjściowo znacznie wyższy poziom insuliny i trójglicerydów niż grupa 2 z normalnym jedzeniem i tym właśnie można tłumaczyć większą utratę trzewnego tłuszczu po wprowadzeniu zbilansowanej diety oraz treningu – innymi słowy, już na starcie grupa ta miała lepsze warunki, ale prawdopodobnie nie wynika to z faktu stosowania odżywki białkowej.

Przesadzone hasła producentów
Tu warto zauważyć, że w grupie z odżywką białkową nie zanotowano zwiększonego poziomu GLP-1, a często z ust producentów suplementów można usłyszeć zapewnienia, że szybko-uwalniane proteiny (czytaj odżywka serwatkowa) na tym polu wyraźnie zaznacza swoją przewagę.
Jeśli przyjrzymy się wynikom siłowym, okaże się, że obie grupy zanotowały wzrost siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce poziomej oraz wzrost siły w wyciskaniu nogami. Wzrosła również ilość przysiadów i pompek z masą własnego ciała, które ochotnicy byli w stanie wykonać w ciągu jednej minuty. Warto jednak podkreślić, że nie było istotnych różnic między grupami.

Tu pojawia się jeszcze jeden ważny, a często pomijany aspekt, mianowicie – wpływ na łaknienie. Okazało się, że na tym polu tradycyjne jedzenie ma wyraźną przewagę nad odżywką białkową.

Ochotnicy w grupie 2 z tradycyjnym jedzeniem notowali średnio o 21 % mniejszy apetyt i 32 % rzadziej pojawiały się napady głodu niż w grupie z 1 z odżywką białkową. A tu warto podkreślić, że w okresie diety redukcyjnej ma to niebagatelne znaczenie.

Odżywka białkowa pokonana?
„Zamiast odżywki kup mięso” te słowa, które często można usłyszeć z ust bardziej doświadczonych adeptów diety i treningu, mają swoje potwierdzenie w naukowych opracowaniach. Proteinowe suplementy nie wykazują przewagi nad tradycyjnym jedzeniem i to warto zapamiętać. Z drugiej jednak strony, nie ma wielkich przeciwwskazań, by umieścić w swoim planie dietetycznym odżywkę białkową, jednak powód leży w zupełnie innym miejscu. Jest nim wygoda.
Proszek może być czasem ratunkiem dla ludzi, którzy mają trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia i o ile w ten sposób podchodzimy do tematu i mamy świadomość, że nie zanotujemy w ten sposób żadnych dodatkowych korzyści, wszystko jest w najlepszym porządku.
Według mnie producenci sami wpędzili się w pułapkę, agresywny marketing suplementów doprowadził do sytuacji, gdzie główną grupą odbiorców stają się mniej świadomi ludzie, wszak im łatwiej wmówić, że coś może zdziałać cuda. Z drugiej strony doprowadziło to do sytuacji, w której przeciętny Kowalski zwyczajnie boi się suplementów, myśli o nich jak o produktach, które negatywnie wpływają na organizm i sprawiają, że człowiek zacznie wyglądać jak monstrum.
A gdyby tak pokazać, że odżywka białkowa nie jest czymś niezbędnym, a zwyczajnie może stać się w pewnych przypadkach wygodną formą protein dla ludzi w prawie każdym wieku (i to niekoniecznie mocno związanych ze sportem)? Osobiście uważam, że takie przedstawienie produktu (w którym, co warto podkreślić, nie ma niczego złego) otworzyło by producentom nowe rynki, przyciągnęło więcej konsumentów, a przy okazji pozwoliło budować większą, ogólną świadomość odbiorcy.

Jacek Bilczyński

Referencje:

• “Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study.” Nutrients 8.5 (2016): 288.
• “Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study.” Journal of Applied Physiology 117.1 (2014): 1-10.