W ostatnim czasie coraz popularniejsze stają się diety typu intermittent fasting (IF), które zakładają stosowanie okresowych głodówek. Na czym polegają i czy ich stosowanie rzeczywiście jest dobrym krokiem w procesie kształtowania sylwetki?

Intermittent fasting
To ogólna nazwa systemu żywienia, polegającego na stosowaniu okresowego postu. Może on trwać od kilku godzin do nawet prawie całej dobry. Odmian IF jest niezwykle wiele, nie sposób opisać wszystkich wariantów, warto jednak przytoczyć ogólne założenia tego rodzaju diet, które łamią wiele dotychczasowych reguł zbilansowanego żywienia. Z założenia chodzi o spożywanie posiłków tylko przez kilka godzin w ciągu doby. Takie podejście sprawia, że bardzo często śniadanie nie jest spożywane tuż po przebudzeniu, a po wielu godzinach od wstania z łóżka. Trudno tu również mówić o typowym podziale na śniadanie, II śniadanie, obiad czy kolację. Chodzi zwyczajnie o dostarczenie wszystkich niezbędnych kalorii oraz makroskładników w zadanym przedziale czasowym. Ów przedział, kiedy jemy, może trwać np. 4 godziny, wówczas pozostałe 20 godzin pościmy. Cykl powtarza się każdego dnia. Na IF można zarówno budować mięśnie, jak i spalać tłuszcz, kluczowy jest ogólny bilans energetyczny, czyli ilość kalorii, którą dostarczamy każdego dnia.

Czy taki system ma prawo działać?
Słowo post czy też głodówka nie kojarzy się ze zdrową dietą. W tym przypadku jednak różnica polega na tym, że w ciągu doby dostarczamy wszystkich niezbędnych makroskładników w odpowiednich ilościach. Kolokwialnie można powiedzieć, że to zebranie wszystkich posiłków „do kupy” i spożycie ich w wyznaczonym, zwykle dość krótkim, przedziale czasowym. Z punktu widzenia fizjologii, proces trawienia trwa niezwykle długo, a mity o tym, że po kilku godzinach głodowania pojawia się katabolizm mięśniowy już dawno zostały obalone. Do pierwszych zmian katabolicznych potrzeba grubo ponad 24 godzin. Oczywiście, wpływ na to może mieć wiele czynników, od stanu organizmu zaczynając, przez wcześniej stosowane diety, na poziomie aktywności kończąc.
Ogólnie można jednak powiedzieć, że jeśli bilans energetyczny i makroskładnikowy się zgadza, nie ma większego znaczenia, ile posiłków spożyjemy – czy będzie to jeden duży czy sześć małych, tak przynajmniej mówi teoria.

Plusy IF
Wiele osób stosujących taki system, jako główny argument podaje wygodę. Brak konieczności spożywania śniadania, z którym wiele osób ma problem, brak konieczności szykowania posiłków i skrupulatnego przestrzegania regularności jedzenia.
Z punktu widzenia badań naukowych, okresowy post, jeśli nie trwa długo i idzie w parze z dostarczeniem niezbędnej ilości kalorii, przynosi korzyści w poprawie frakcji lipidowych, obniżeniu poziomu cholesterolu, a nawet zwiększeniu wrażliwości insulinowej. Ten ostatni czynnik ma bardzo duże znaczenie, szczególnie, jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej. Im mniejsze wahania poziomu insuliny, tym lepiej, gdyż hormon ten jest jednym z najbardziej tłuszczogennych, a jego duży wyrzut hamuje wiele szlaków metabolicznych prowadzących w efekcie do utraty tłuszczu.

Minusy IF
To co przez wiele osób traktowane jest jako plus – wygoda – paradoksalnie może być również największym minusem takiej diety. Przypomina to bowiem upychanie jedzenia, które na myśl przywodzi karmienie indyków w hodowlach, gdzie zwyczajnie szybko „napełnia” się je paszą.
Należy pamiętać, że okresowa głodówka nie oznacza, spożywania dowolnego jedzenia i w dowolnej ilości, wszystko musi być ściśle wyliczone. Załóżmy więc, że do spożycia mamy np. 3500 kcal z dobrych produktów takich, jak: ryż, płatki owsiane, kasza, mięso, ryby, jaja, awokado, oliwa i warzywa. Jeśli więc skomponujemy z nich dietę o wartości energetycznej równej 3500 kcal, może okazać się, że spożycie takiej ilości pożywienia w ciągu powiedzmy czterech godzin będzie drogą przez piekło. Kolejny czynnik, który może się pojawić to głód i spadek poziomu cukru. W okresie postu ten stan może nam mocno dokuczać, co więcej, wspomniany spadek poziomu cukru może owocować pogorszeniem samopoczucia, brakiem energii, a nawet trudnościami w funkcjonowaniu.
Kiedy z kolei pojawia się okres spożywania posiłków, możemy dostarczyć gwałtownego skoku poziomu insuliny, który może powodować np. senność.

IF kontra tradycyjna dieta
Jeśli przeanalizujemy dostępne badania naukowe i przyjrzymy się liczbom, okaże się, że nie ma większych różnic w tempie utraty tkanki tłuszczowej, przyrostu mięśni, czy wpływie na poziom cholesterolu między IF, a tradycyjnym, dobrze zbilansowanym żywieniem bazującym na 5 – 6 posiłkach w ciągu dnia. Różnica natomiast – i to dość znaczna – może być w samopoczuciu, ale to już sprawa bardziej indywidualna. Nie można powiedzieć, że IF jest lepsze od tradycyjnej diety, więc jeśli ktoś tak postrzega okresowe głodówki, jest w dużym błędzie. Ten system ma swoich zwolenników, jeśli ktoś jest w tej grupie, nie ma potrzeby na siłę tego zmieniać. Podobnie, jeśli nasze żywienie ma charakter bardziej tradycyjny, nie warto wprowadzać udziwnień, gdyż nie skorzystamy na tym w żaden sposób. Obie metody należy postrzegać bardziej przez pryzmat praktyczności. Jeśli regularne żywienie jest ogromnym wyzwaniem, można spróbować IF, jeśli nie mamy z tym większego problemu, tradycyjne 5 – 6 posiłków będzie lepszym rozwiązaniem.
Warto na koniec pomyśleć jeszcze o przyjemności, jaką czerpiemy z samego jedzenia, a nie postrzegać dietę wyłącznie w charakterze matematycznym. A niewątpliwie, spożycie np. wspomnianych 3500 kcal w ciągu kilku godzin, może ową przyjemność znacznie ograniczyć.

Jacek Bilczyński