„Bez siadu nie ma zadu” to jedno ze sztandarowych motywacyjnych haseł, które często powtarzane jest jak mantra, szczególnie przez ćwiczące kobiety. Przysiady są jednym z najlepszych wielostawowych ćwiczeń, powinny być fundamentem prawie każdego planu – to nie ulega wątpliwości. Czy jednak rzeczywiście bez siadu nie ma zadu?
Przysiad – suweren wszystkich ćwiczeń
Trudno przecenić rolę przysiadów, są jednym z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, przy ich użyciu można kształtować nie tylko mięśnie nóg, ale silnie stymulować cały organizm. Odpowiednio wykonywane potrafią wytworzyć ogromny dług tlenowy, a tym samym poprawić wytrzymałość, a nawet przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej. Warto również podkreślić, że przysiady lepiej oddziałują na mięśnie głębokie niż popularne ćwiczenia stabilizacyjne z bosu czy piłką fitnessową. Skrótowo mówiąc, przysiady są jednym z najważniejszych i najlepszych ćwiczeń.
Czytając te superlatywy coraz łatwiej nam zrozumieć, dlaczego sformułowanie „bez siadu nie ma zadu” jest tak popularne. Czy jednak rzeczywiście jest prawdziwe? Okazuje się, że jeśli chcemy być w zgodzie z prawdą, są ćwiczenia, które mocniej angażują mięśnie pośladkowe.
EMG prawdę ci powie
Tak się składa, że porównanie takie swego czasu zostało zrobione. Oceniano stopień zaangażowania poszczególnych mięśni pośladkowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń. Na początku oceniono 1 RM dla 8 popularnych ćwiczeń na pośladki (w tym przypadku pozwolę sobie skrócić ową listę do 3 najlepszych). Następnie ochotnicy wykonywali ćwiczenia w identycznych warunkach z obciążeniem równym 80 % 1 RM i przy użyciu elektromiografu oceniano stopień zaangażowania poszczególnych mięśni, a jako punkt odniesienia (100 %) uznano wartości, które zanotowano dla przysiadu z obciążeniem równym 1 RM. Okazało się, że przysiady wcale nie są w tej materii najlepsze.
*** Mięsień pośladkowy wielki:
1 – Unoszenie nóg ku górze
Pozycja startowa: rozpoczynając ćwiczenie podpieramy się na rękach oraz kolanach (ręce proste w stawach łokciowych), zarówno biodra jak i kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, plecy wyprostowane.
Wykonanie: unoś powoli jedną nogę do góry jednocześnie zachowując kąt 90 stopni w kolanie, podnosimy nogę jak najwyżej do pełnego rozciągnięcia biodra, następnie zmiana ćwiczącej nogi.
2 – Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
3 – Przysiady
*** Mięsień pośladkowy średni:
1 – Unoszenie nóg w podporze przodem
2 – Wykroki
3 – Setp-ups
*** Mięsień dwugłowy uda:
1 – Odwodzenie z linką wyciągu dolnego
2 – Unoszenie nóg w podporze przodem
3 – Step-ups
Wnioski
Okazuje się, że jeśli mówimy o stopniu zaangażowania mięśni pośladkowych oraz mięśni dwugłowych uda są lepsze ćwiczenia niż przysiady. Chcąc być w zgodzie z prawdą, tę partię można bardzo skutecznie kształtować bez użycia przysiadów. Sformułowanie „bez siadu nie ma zadu” nie jest więc do końca prawdziwe. Ale z drugiej strony złożone wielostawowe ćwiczenia, których jestem zwolennikiem, przynoszą znacznie większe korzyści na innych polach, ogólnie rzecz ujmując – angażują więcej jednostek motorycznych w ciele i przynoszą pozytywne, ogólnoustrojowe zmiany, których próżno szukać w ćwiczeniach bardziej izolowanych. Jeśli więc mówimy o wycinkowo o samych mięśniach pośladkowych, przysiady nie są niezbędne, jeśli jednak spojrzymy szeroko na to zagadnienie, okaże się, że to wciąż jedne z najlepszych narzędzi do kształtowania sylwetki. I na koniec rada dla wszystkich pań: największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w przypadku przysiadów, notuje się, gdy są głębokie i wykonywane na szeroko rozstawionych nogach.
Jacek Bilczyński