Można spać krótko, a jednak nie mieć problemów ze snem; wbrew obiegowym przekonaniom nie tylko stres powoduje bezsenność. W Światowym Dniu Snu poznaj fakty i mity o bezsenności.

Problemy ze snem to:

    zbyt płytki sen,
    zbyt długi sen,
    trudności z zaśnięciem,
    trudności z wybudzeniem się,
    budzenie się w ciągu nocy na dłużej niż kwadrans,
    koszmary i majaczenia senne, które rzutują na nasze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż 2-3 tygodnie i zaczynają negatywnie wpływać na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, należy zasięgnąć porady lekarskiej. Trzeba działać szybko, żeby nie wpaść w zaklęte koło bezsenności, które w skrócie można ująć tak: im bardziej się martwię, że źle śpię, tym gorzej śpię.

Każdy powinien przesypiać ok. 8 godzin na dobę

To MIT! Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, choć są pewne prawidłowości: im jesteśmy starsi, tym mniej potrzebujemy snu. Noworodek śpi prawie całą dobę, budząc się jedynie na karmienie; osoba po 65. roku życia często potrzebuje jedynie 5-6 godzin snu na dobę.

U seniorów tak wyraźne skrócenie czasu snu bez wiedzy, że jest to kwestia fizjologii, a nie choroby, może spowodować spory problem. Spędzają, jak w sile życia, 8-10 godzin w łóżku, nie mogąc jednak tyle spać i wpadając we frustrację. Dr Michał Skalski, ekspert w dziedzinie leczenia zaburzeń snu z WUM, taką sytuację nazywa „bezsennością rzekomą” lub „poczuciem bezsenności” i przestrzega przed pochopnym sięganiem w takiej sytuacji po farmakoterapię.

Jego zdaniem jedyną racjonalną metodą leczenia jest wówczas nauczenie się zasad higieny snu i dopasowanie zachowania do możliwości fizjologicznych organizmu, czyli po pierwsze akceptacja faktu, że nie jest już potrzebne tyle snu, co np. dekadę wcześniej. Nieracjonalną, błędną i przynoszącą straty metodą jest w takim wypadku podawanie leków nasennych.

Leczenie bezsenności polega na przywróceniu naturalnych mechanizmów snu i doprowadzeniu do sytuacji, że pacjent śpi tyle, że ma dobre samopoczucie w czasie czuwania i jest w stanie normalnie funkcjonować.

Bezsenność diagnozuje lekarz na podstawie pogłębionego wywiadu i ewentualnie badań pomocniczych. Podczas rozmowy z lekarzem trzeba udzielić informacji m.in. na temat zwyczajów okołosennych, doświadczanych trudności z zasypianiem lub snem, zmian w tym zakresie, wydarzeń w życiu pacjenta, które mogą rzutować na jakość snu, rytmu pracy i wypoczynku, zażywanych leków, sytuacji rodzinnej, picia alkoholu, chorób, na które cierpi pacjent itp.

Bezsenność to efekt stresu

To MIT! Jest wiele czynników, które powodują bezsenność, a stres jest jednym z nich; przy czym nie każda osoba, która doświadcza nawet bardzo silnego stresu, będzie cierpieć na bezsenność; z kolei są też osoby, u których wywoła ją niewielki nawet stres, lub będą z jej powodu cierpiały bez przeżyć stresowych. Naukowcy podejrzewają, że bezsenność może być u niektórych uwarunkowana genetycznie, przy czym bardziej narażone są na nią osoby, których matki cierpiały z powodu bezsenności.

W dużym badaniu przeprowadzonym przy współpracy z World Health Ogranization w 14 krajach wykazano, że u 51,5 proc. ankietowanych, którzy mieli jakiekolwiek zaburzenia snu, zdiagnozowano zaburzenia psychiczne. U jednej trzeciej – depresyjne, u 18,5 proc. – lękowe, u ponad 13 proc. – neurastenię (nerwicę), nadużywanie alkoholu – u 7,8 proc., uzależnienie od alkoholu – u 5,3 proc.

Bezsenność często też towarzyszy chorobom, np. cukrzycy, otyłości, a także dolegliwościom bólowym.

Stresujące wydarzenie życiowe, istotna zmiana życiowa lub krótka i przemijająca choroba somatyczna jest często przyczyną bezsenności przygodnej i krótkotrwałej. Bezsenność przewlekła jest zaś najczęściej objawem innych zaburzeń.

Przyczyny bezsenności wg częstości:

    50-60 proc. Zaburzenia psychiczne (głównie zaburzenia afektywne i lękowe)
    10-20 proc. Uzależnienia (głównie od leków i alkoholu)
    10-30 proc. Schorzenia somatyczne
    poniżej 20 proc. – bezsenność pierwotna

Czy z wiekiem rośnie ryzyko zaburzeń snu? Na wzrost częstości zaburzeń snu w związku ze starzeniem się wskazuje wiele badań. Np. w austriackich badaniach Zeitlhofera i wsp. problemy ze snem występowały u 13 proc. badanych w wieku 14-30 lat, u 22 proc. w wieku 31–50 lat, a grupie powyżej 50. roku życia aż u 41 proc badanych. Anna Wojtas z Poradni Zaburzeń Snu w UCK w Gdańsku zwraca jednak uwagę, że jeśli w badaniach epidemiologicznych wykluczy się osoby ze schorzeniami psychicznymi, somatycznymi czy też nadużywające alkohol, to okazuje się, że sam wpływ wieku na sen jest niewielki. Nie podlega też wątpliwości, że osoby starsze, które są zdrowe i pozostają aktywne, śpią podobnie jak osoby młodsze.

Kobiety są bardziej narażone na bezsenność

To FAKT! Naukowcy mają kilka hipotez dla wyjaśnienia tego fenomenu. Pierwszym podejrzanym większej częstości problemów ze snem u kobiet niż u mężczyzn jest gospodarka hormonalna – wydatnie różniąca się u obu płci w ciągu niemal całego życia, a hormony oddziałują także na jakość snu.

W okresie menopauzy częstość występowania bezsenności wzrasta aż o 40 proc. Dodatkowo kobiety są w grupie wyższego ryzyka depresji niż mężczyźni, a bezsenność jest albo jednym z jej pierwszych objawów, albo skutkiem tej choroby (podobnie jak inny objaw lub skutek depresji: nadmierna senność).

Alkohol to dobry sposób na problemy ze snem

To MIT! Alkohol, pity w nadmiarze oraz przed położeniem się spać, jest czynnikiem wyzwalającym bezsenność.

Wprawdzie ułatwia zasypianie, ale powoduje, że sen jest płytki, z częstymi wybudzeniami i krótszy. Na dodatek stosowanie alkoholu jako domowego środka na bezsenność to prosta droga do alkoholizmu i spotęgowania problemów ze snem – temu uzależnieniu najczęściej towarzyszy bezsenność.

Leki nasenne mogą być przyczyną bezsenności

To FAKT! Leki nasenne, jeśli nie są stosowane prawidłowo, mogą spowodować bezsenność. Przepisuje je lekarz. Zanim jednak podejmie taką decyzję, musi zdiagnozować rodzaj bezsenności – czy to problem krótkotrwały, czy przewlekły, czy wynika z innej choroby. To zróżnicowanie jest istotne z tego względu, że w zależności od rodzaju bezsenności, należy zastosować inną terapię. Jeśli bezsenność to skutek choroby, podstawowym działaniem jest jej wyleczenie.

Jeśli pacjent cierpi na bezsenność krótkotrwałą (przygodną), standardem jest przepisanie leku oraz dokładne poinstruowanie pacjenta o zasadach higieny snu, a warunkiem powodzenia terapii jest stosowanie się pacjenta do udzielonych zaleceń (tych związanych lekami, jak i zachowaniami w ciągu dnia i w nocy).

Nie powinno się stosować leków nasennych w sposób ciągły dłużej niż przez cztery tygodnie, ze względu na wysokie ryzyko uzależnienia. Warto mieć też świadomość, że odstawienie leków nasennych może powodować… bezsenność, a także napady lęku, niepokój psychoruchowy, drgawki i zaburzenia świadomości.

Lekarze często doradzają, żeby pacjent cierpiący z powodu bezsenności krótkotrwałej położył tabletkę nasenną obok łóżka i sięgał po nią wtedy, gdy nie jest w stanie zasnąć w ciągu 10-20 minut. Podobnie można postąpić w razie wybudzenia w nocy dłuższego niż 15 minut. „Taki sposób przyjmowania leków nasennych pozwala u większości pacjentów z bezsennością krótkotrwałą uniknąć przejścia w bezsenność przewlekłą i jednocześnie chroni ich przed uzależnieniem od leków nasennych. Sam fakt posiadania skutecznej tabletki nasennej koło łóżka pozwala pacjentom spokojnie zasypiać” – zapewnia Michał Skalski.

Przestrzega jednak, że w przypadku bezsenności przewlekłej podawanie leków nasennych „jest niezgodne z zasadami terapii, dodatkowo grozi utrwaleniem bezsenności oraz uzależnieniem od leków”.

Justyna Wojteczek (zdrowie.pap.pl)

Źródła:
Michał Skalski: „Bezsenność – patogeneza i leczenie” w: Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 2014
Anna Wojtas, S. Ciszewski Epidemiologia bezsenności w: Psychiatria, 2011 https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/29084/23849
Michał Skalski: Bezsenne noce w: Gazeta Lekarska
Marta Dudzińska i wsp. Bezsenność – istotny problem w codziennej praktyce lekarskiej – doniesienia wstępne w: Family medicine and Primary Care, 2015