W internecie aż roi się od skomplikowanych planów treningowych, trenerzy personalni również często nie przebierają w środkach, by zaspokoić swoich podopiecznych, nowatorskie maszyny, taśmy, pasy, liny, gumy i ćwiczenia, które coraz bardziej zaczynają przypominać akrobatykę. Wchodząc do dużego klubu, można czasem odnieść wrażenie, że jesteśmy w miejscu, gdzie odbywają się zawody na najbardziej wymyślne ćwiczenie połączone z konkursem mody. Wszystko to niekoniecznie idzie w parze ze skutecznym kształtowaniem sylwetki

Określ swój cel

Siłownia jest obecnie nie tylko miejscem treningu, ale również spotkań towarzyskich ludzi w każdym wieku. Nim wybierzesz się do klubu, powinieneś jasno określić swój cel. Jeśli jest nim dobra zabawa i poznanie nowych ludzi, plan treningowy i wszystkie jego składowe stają się sprawą drugorzędną. Wszak każda aktywność prowadzona w rozsądny sposób korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, a w tym przypadku staje się jedynie wartością dodaną. Jeśli jednak trening jest dla ciebie narzędziem do kształtowania sylwetki i poprawy wyników sportowych, najlepiej zapomnieć o tym, co jest modne, przyjemne i atrakcyjne, a skupić się na tym, co jest skuteczne. Dotyczy to nie tylko koloru twoich butów, ale również planu treningowego. Pamiętaj, że pompa na treningu nie jest równoznaczna ze wzrostem masy mięśniowej, a jej brak nie oznacza, że plan jest nieskuteczny.

Czy ten trening jest dla mnie?

Jeśli jesteś początkującym, a nawet średnio zaawansowanym adeptem sportów siłowych, twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, lecz do tej pory twój plan treningowy nie był specjalnie przemyślany, powinieneś spróbować prostego treningu całego ciała, który bazuje na prawdziwych podstawach – złożonych, wielostawowych ćwiczeniach z wolnym obciążeniem. Wciąż nie jesteś przekonany? Spróbuj wykonać 20 klasycznych, pełnych przysiadów (ass to grass) ze sztangą z obciążeniem równym masie twojego ciała. Wyniki poniżej 20 to znak, że lepiej omijać izolację i ćwiczenia na maszynach, a przynajmniej ograniczyć je do minimum. Jeśli zdałeś test, osiągając 20 powtórzeń i więcej, prawdopodobnie doskonale wiesz, jak ułożyć swój trening i dalsza lektura tego artykułu nie jest konieczna.

Prosty i skuteczny FBW

Plan składa się z 3 dni treningowych, na każdym treningu wykonujesz rozgrzewkę, a następnie tylko 3 ćwiczenia. Choć w pierwszej chwili może wydawać się, że to niewiele, w istocie jest całkowicie wystarczające do tego, by skutecznie stymulować organizm i równomiernie go rozwijać.

Schemat treningowy i progresja

Po pierwsze – między treningami powinien występować przynajmniej jeden dzień przerwy. Dobrym rozwiązaniem jest ustalenie schematu dni treningowych w następujący sposób: poniedziałek, środa i piątek.

Obciążenie treningowe powinno być dobrane indywidualnie dla każdego dnia treningowego. Trening 1 to około 80 – 85 % 8 RM, trening 2 to około 80 – 85 % 5 RM, a trening 3 to około 80 – 85 % 15 RM, oznacza to, że na początku każde ćwiczenie będzie wykonywane z niewielkim zapasem powtórzeń.

Czas przerwy między seriami to około 60 sekund na treningu 1, 120 sekund na treningu 2 i 180 sekund na treningu 3. Tempo ćwiczeń można ustalić wstępnie na 1 – 0 – 1 lub 2 – 0 – 1, co oznacza, że faza koncentryczna i ekscentryczna powinny trwać około 1 sekundy lub – w modelu dla bardziej zaawansowanych – można wydłużyć fazę ekscentryczną do około 2 sekund.

Progresja polega na zwiększaniu obciążenia z treningu na trening. Jeśli w danym ćwiczeniu pracujesz ciężarem równym 70 kg i więcej, staraj się dodawać około 2 – 2,5 kg, jeśli mniejszym niż 70 kg, dodawaj około 1 kg. Gdy dojdziesz do momentu, w którym zwiększanie obciążenia przestaje być możliwe, skup się na wydłużeniu fazy negatywnej ruchu (ekscentrycznej) do około 3 sekund. Kolejnym krokiem (zwykle po około 2 tygodniach od wydłużenia fazy negatywnej) może być zwiększenie liczby serii o jedną, w każdym z dni treningowych. Tak zaplanowana progresja pozwoli prowadzić trening nawet przez 8 – 12 tygodni. Co, przy dobrze zaplanowanej diecie, powinno przynieść znaczne rezultaty zarówno w kontekście budowania masy mięśniowej, jak i wzrostu siły.

Uwagi

Trening przeznaczony jest dla osób, które opanowały technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń. Przed każdą sesją treningową należy wykonać rozgrzewkę. W przypadku, gdy występują trudności z wykonywaniem zadanej ilości powtórzeń w ćwiczeniach takich, jak pompki na poręczach czy podciąganie na drążku, można użyć gumowej taśmy, pomocy partnera treningowego lub urządzeń znajdujących się w większości klubów, które umożliwiają wykonywanie tych ćwiczeń w sposób wspomagany. Zwiększanie obciążenia w tych ćwiczeniach powinno odbywać się przez dopinanie odważników do pasa treningowego.

Jacek Bilczyński