Worek bokserski to przyrząd wykorzystywany głównie w sportach walki. Może służyć doskonaleniu techniki oraz poprawie kondycji. Niezależnie jednak, czy znajomość technik bokserskich ma swoje źródło w filmach akcji czy wieloletnim treningu, worek można wykorzystać do spalania tkanki tłuszczowej i rozładowania energii.

Interwał na worku
W tym przypadku należy uświadomić sobie, że celem treningu nie jest doskonalenie techniki czy nauka samoobrony, a jedynie wytworzenie długu tlenowego, który przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawy kondycji. Tego rodzaju ćwiczenia mogą więc być wykonywane przez osoby, które nigdy nie miały rękawic na rękach. Tak czy owak, należy zachować pewne środki ostrożności i przyswoić sobie podstawowe techniki, które pozwolą uniknąć kontuzji.
Po pierwsze: zabezpieczenie dłoni. W zależności od rodzaju worka, może ono mieć różny charakter. Worki dmuchane – dość popularne na wielu siłowniach – nie wymagają ochraniaczy. W przypadku tradycyjnego, ciężkiego worka, najlepiej zaopatrzyć się w owijki i rękawice. Te pierwsze pomogą usztywnić nadgarstek i poprawią dopasowanie dłoni do rękawicy, a te drugie zabezpieczą skórę i pomogą zamortyzować wstrząsy powstające podczas uderzeń.
Po drugie: ułożenie dłoni podczas zadawania ciosów. Nadgarstek powinien być zaciśnięty w pięść, tak, by kciuk znajdował się na palcach. Każde uderzenie jest wyprowadzane jedynie z dwóch pierwszych kości bliższego paliczka, a nie całej pięści. Nie należy również zginać czy prostować nadgarstka, zawsze powinna być zachowana linia prosta między dłonią, a przedramieniem.
Po trzecie: ciosy najlepiej wyprowadzać w pełnym zakresie ruchu, przyjąć niską pozycję na nogach i pracować całym tułowiem, a nie jedynie rękoma.

Rodzaje ciosów
Celem treningu nie jest nauka trudnych kombinacji, a maksymalne zmęczenie. Z uwagi na to, osoby początkujące mogą ograniczyć się jedynie do ciosów prostych, które najlepiej wyprowadzać naprzemiennie: lewa, prawa. Jeśli posiadamy choćby podstawowe umiejętności w zakresie sportów walki, nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicić trening, dodać kombinacje, ciosy sierpowe czy kopnięcia.

Właściwy trening
Zaczynamy od rozgrzewki, która powinna potrwać około 5 – 10 minut. Wznosy ramion, umiarkowane krążenia rękami, biodrami, przysiady czy pajacyki – to najprostsza forma. Z powodzeniem można wykorzystać również skakankę, która stanowi nieodłączny element typowego treningu bokserskiego.
Trening zasadniczy polega na wykonaniu przynajmniej 8 serii uderzeń na worek. Każda seria powinna trwać około 45 sekund, po których następuje krótki, 10 – 15 sekundowy odpoczynek. To sprawi, że wysiłek nabierze charakteru interwałowego i skutecznie będzie spalał tkankę tłuszczową. Osoby zaawansowane z powodzeniem mogą wykonać 12, a nawet 15 takich serii.
Warto podkreślić, że uderzenia nie muszą być bardzo mocne. Podstawą jest szybkość i intensywność, a nie siła sama w sobie. Takie podejście pomoże uniknąć kontuzji, szczególnie w przypadku, kiedy jest to nasz pierwszy kontakt z workiem bokserskim.

Tego rodzaju trening może być świetną alternatywą dla treningów interwałowych na bieżni czy rowerze. Doskonale zastąpi również typowe wysiłki cardio, jak bieganie czy pływanie, przynajmniej w kontekście spalania tkanki tłuszczowej i rozwoju wytrzymałości. Z powodzeniem można go stosować 2 – 3 razy w tygodniu.

Jacek Bilczyński