Pojęcie treningu obwodowego jest chyba wszystkim dobrze znane, jednak określenie „trening tradycyjny” kojarzy się zwykle ze splitem czyli podziałem na grupy mięśniowe. Tym razem chodzi jednak o kolejność i sposób wykonywania ćwiczeń. W przypadku obwodu sprawa jest prosta, po każdej serii przechodzimy do kolejnej stacji, a po ukończeniu wszystkich ćwiczeń wracamy do początku.

W przypadku treningu standardowego wykonujemy wszystkie zaplanowane serie danego ćwiczenia, a następnie przechodzimy do kolejnego. Te dwie odmienne strategie mogą przynieść zupełnie różne rezultaty.

FBW w dwóch odmianach
W tradycyjnym modelu trening w formie obwodu zwykle polecany jest osobom początkującym, zaawansowani znacznie częściej sięgają po tradycyjną formę, przechodząc do kolejnego ćwiczenia dopiero po wykonaniu wszystkich zadanych serii. Oczywiście skupiam się w tym wypadku na typowych treningach siłowych, pomijając takie formy, jak CrossFit czy modyfikacje treningowe jak superserie. To utarte przekonanie, że obwód jest wyłącznie dla osób początkujących nie do końca jest prawdziwe, a wybór modelu treningowego powinien być podyktowany po pierwsze celem jaki sobie stawiamy, a po drugie – równie istotne – indywidualnymi predyspozycjami. O ile o tym drugim dyskutować nie wypada o tyle w odpowiedzi na pierwsze pytanie może pomóc analiza obu form.

Dwa modele
By odpowiedzieć na pytanie, jakich rezultatów możemy się spodziewać w przypadku obu form, posłużę się 8 tygodniowym badaniem, w którym ochotnicy wykonywali trening 3 razy w tygodniu składający się z 6 ćwiczeń. Przydzielono ich do jednej z dwóch grup.
Tu warto podkreślić, że w obu grupach obciążenie wynosiło 85 – 90 % ciężaru maksymalnego, ściśle kontrolowano również tempo ćwiczeń (3 sekundy faza ekscentryczna, maksymalnie dynamiczna faza koncentryczna).

Jak widać, na tym polu, tradycyjna forma okazała się lepsza niż trening obwodowy. Jednak siła to nie wszystko, w badaniu oceniano również zmianę poziomu tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej, wyniki kształtowały się następująco:

W przypadku zmian kompozycji ciała lepszy okazał się trening obwodowy, przyczynił się nie tylko do większej utraty tkanki tłuszczowej ale i większego przyrostu masy mięśniowej.

Co wybrać?
Po pierwsze należy pamiętać, że trening posiada wiele składowych, od rodzaju ćwiczeń, przez liczbę serii, powtórzeń, obciążenie treningowe, czas pod napięciem, na periodyzacji kończąc. Wszystkie te elementy stanowią swego rodzaju całość, która determinuje skuteczność planu treningowego. Jeśli jednak zależy nam na kształtowaniu sylwetki, forma obwodowa może okazać się znakomitym wyjściem (co nie oznacza, że wybierając tradycyjne formy nie da się budować mięśni czy spalać tłuszczu). Jeśli natomiast naszym priorytetem jest siła, dobrze odejść od modelu obwodowego (co nie oznacza, że forma stacyjna nie przyczynia się do przyrostów siły). Decyzję zawsze należy podejmować indywidualnie, w oparciu o wszystkie zmienne, najważniejsze jednak, by mieć świadomość tego, jak modyfikacje poszczególnych składowych mogą wpływać na finalny efekt, bo ta wiedza pozwala nam trenować, a nie jedynie podnosić ciężary.

Jacek Bilczyński