Kiedy myślimy o budowaniu mięśni, pierwsze skojarzenie to leucyna, bcaa, a czasem również glutamina. To w tych aminokwasach upatrujemy największą rolę w rozwoju muskulatury i poniekąd słusznie. Należy jednak pamiętać, że na wyżej wymienionych aminokwasach świat się nie kończy i te pozostałe również odgrywają istotną rolę w kształtowaniu sylwetki. Jednym z nich tryptofan.
Definicja
Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem 5-hydroksytrytofanu, z którego w dalszej kolejności syntezowana jest serotonina. W tryptofanie upatrujemy głównie wpływu na samopoczucie, czasem łaknienie, a osoby bardziej zainteresowane tematem mogą znaleźć również powiązania ze zdolnościami poznawczymi.
To jednak zdecydowanie nie wszystko, zarówno tryptofan jak i jego metabolit – kinurenina – ma prawdopodobnie spory potencjał anaboliczny i może wpływać dodatnio na poziom folistatyny, która jest inhibitorem miostatyny (ta ostatnia jest jednym z kluczowych białek w organizmie, który odpowiada za ograniczenie rozwoju muskulatury), stymulować szlaki mTOR, wydzielanie IGF-1, a nawet wpływać na poziom leptyny. Co, ni mniej ni więcej, stwarza bardzo korzystne warunki do budowy masy mięśniowej.
Aminokwas, który służy mięśniom
Zainteresowanie tryptofanem i jego potencjałem anabolicznym jest stosunkowo nowym zagadnieniem, nie mamy zbyt wielu dostępnych opracowań na ten temat, a większość z nich prowadzona jest na zwierzętach. Z tego powodu trudno jednoznacznie określić, jak duże przełożenie ma to na ludzi, ale i takie opracowania zapewne niebawem powstaną.
Na obecną chwilę możemy przyjrzeć się opracowaniom np. na myszach i mieć nadzieję, że podobne rezultaty będą notowane również w przypadku ludzi. W jednym z takich badań oceniano bezpośredni wpływ tryptofanu i jego metabolitu – kinureniny – na kompozycję ciała u myszy karmionych normalną dietą (18 % zapotrzebowania energetycznego z protein) lub dietą o niskiej zawartości białka (8 % zapotrzebowania energetycznego z protein), z dodatkiem tryptofanu lub kinureniny.
Badanie trwało 8 tygodni, a grupy badawcze wyglądały następująco:
– Grupa 1 – kontrolna – 18 % zapotrzebowania z protein.
– Grupa 2 – 8 % zapotrzebowania z protein + 50uM kinureniny.
– Grupa 3 – 8 % zapotrzebowania z protein + 100uM kinureniny.
– Grupa 4 – 8 % zapotrzebowania z protein + 200uM kinureniny.
– Grupa 5 – 8 % zapotrzebowania z protein + 1,5 mM tryptofanu.
Dodajmy, że w grupach badawczych zwierzęta nie prowadziły specjalnej aktywności. Po 8 tygodniach zbadano kompozycję ciała, a wyniki wyglądały następująco:
Wyniki są bardzo imponujące, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że w grupach od 2 do 5 ilość protein była o połowę mniejsza, a zwierzęta nie prowadziły aktywności. Jednak kompozycja ciała to jedno i należy traktować ją bardziej jako efekt finalny, który gdzieś ma swoje źródło, a tego możemy upatrywać we wpływie tryptofanu i jago metabolitu na poziom folistatyny, miostatyny, IGF-1 i leptyny. Warto przyjrzeć się tym wynikom, które – w mojej opinii – są znacznie ciekawsze niż kompozycja ciała.
I tu okazuje się, że najlepsze rezultaty notowano przy podawaniu tryptofanu, a nie jego metabolitu (tu warto podkreślić, że również tylko w przypadku tryptofanu notowano korzystne oddziaływanie na ekspresję ciężkie łańcuchy miozyny). Przekładało się to również na aktywność szlaków mTOR i p70s6k, czyli działanie pro-anaboliczne, jeśli tak można je określić. Idąc dalej, można doszukać się powiązań między tryptofanem a sekrecją hormonu wzrostu i hormonami tarczycy, zarówno TSH, T3 i T4.
Tryptofan w praktyce
Na papierze (szczególnie w przypadku badań na zwierzętach), wszystko wygląda znakomicie, pojawia się jednak pewien problem dotyczący samego metabolizmu tryptofanu, a można to sprowadzić do tego, że niekoniecznie jego suplementacja będzie się przekładała na aktywność biologiczną.
Jednak zupełnie nie w tym celu piszę o owym aminokwasie. Chciałem raczej zwrócić uwagę, że budowa muskulatury to nie tylko leucyna czy pozostałe aminokwasy rozgałęzione. Pójdźmy jednak dalej, wiemy, że tryptofan jest prekursorem serotoniny, a ta odpowiada w dużej mierze za nasze samopoczucie, nie bez przyczyny czasem ocenia się nastrój podczas procesu kształtowania sylwetki. Wprawdzie jest to daleko idące powiązanie, gdyż poziom serotoniny nie jest wprost proporcjonalny do poziomu tryptofanu z uwagi na to, że aminokwasy konkurują o przenikanie przez barierę krew-mózg, to jednak daje nam to pewne wskazówki. Niebagatelną rolę w tej materii odgrywają węglowodany, które w diecie – przynajmniej okresowo – powinny się znaleźć.
Nadmierna ilość aktywności fizycznej również może sprzyjać spadkom poziomu tryptofanu, choć oczywiście – drążąc temat – należało by powiedzieć, że również rodzaj owej aktywności, a przede wszystkim jej intensywność ma wpływ na poziom wspomnianego aminokwasu. Przypuszczam, że już w niedalekim czasie o tryptofanie będzie mówiło się więcej, a czas pokaże, na ile będzie można go wykorzystać w procesie kształtowania sylwetki. Na chwilę obecną mamy kilka ciekawych prac prowadzonych na ludziach, które wykazały dobre rezultaty suplementacji tryptofanem w kontekście wzrostu wytrzymałości i o tym być może więcej w jednym z kolejnych numerów FIT Magazynu.
I tu jeszcze mała uwaga, choć spirulina zyskuje w Polsce coraz większą popularność i – jak widać – jest niezwykle bogata w tryptofan, warto podchodzić do niej z pewną rezerwą, może bowiem zawierać sporo metali ciężkich.
Jacek Bilczyński