Odpowiednie nawodnienie latem to nie wszystko. Są soki owocowe i warzywne, których działanie dodatkowo wspiera sportowców, przyspieszając regenerację lub zwiększając wydolność organizmu.
Lato zaprasza do aktywności w plenerze. Rower, bieganie, kajaki, siłownia w plenerze – to tylko kilka popularnych opcji. Koniecznie trzeba jednak pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, szczególnie gdy temperatury przekraczają 30 stopni.
Część miłośników aktywności nie wyobraża jej sobie bez izotoniku, inni stawiają na wodę, jeszcze inni wybierają letnie lemoniady ze świeżymi owocami, odrobiną cukru i soli. Jest jednak dobra wiadomość również dla miłośników soków. Badania naukowe pokazują, że picie niektórych soków zwiększa wydolność organizmu, a dodatkowo przyśpiesza regenerację powysiłkową.
– W wysokich temperaturach nasz organizm szybciej się męczy, a skóra wydziela więcej potu, co ma na celu utrzymanie właściwej temperatury ciała. Pocąc się, wydalamy duże ilości wody, a wraz z nią także elektrolity, dlatego chcąc trenować latem bez uszczerbku na zdrowiu, powinniśmy zadbać zarówno o nawodnienie, jak też wyższą podaż elektrolitów w diecie – mówi dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie.
– Dobrym rozwiązaniem dla sportowców są soki, ponieważ zawierają i wodę, i cenne składniki mineralne pochodzące z owoców oraz warzyw. Niektóre z nich, np. sok z buraka, wiśni czy pomidorów, mają także dodatkowe właściwości wspierające wydolność organizmu. Potwierdzają to aktualne badania naukowe z udziałem sportowców – dodaje ekspert.
Warto jednak zwracać uwagę, jakie soki pijemy. Istotny jest sposób przygotowania. Świeżo wyciskany sok ma najwięcej prozdrowotnych właściwości. Jeśli kupujemy go w sklepie, w pierwszej kolejności warto sięgnąć po niepasteryzowane wyroby z krótkim terminem przydatności. Dalej – pasteryzowane soki tłoczone. Najmniej korzystne dla organizmu jest spożywanie soków odtwarzanych z koncentratu, a to właśnie ich na rynku jest najwięcej. Na koniec, pamiętajmy również, że nektar to rozcieńczona wersja soku, zwykle z dodatkowym cukrem, którego warto unikać.
Skoro już to wiemy, to jaki sok wybrać jako uzupełnienie wysiłku latem? Owoc owocowi nie równy, a i na warzywa warto zwrócić uwagę. Które soki powinny pić osoby aktywne fizycznie?
Sok z buraka na lepszą wydolność
Lekarze od lat zalecają sok z buraka pacjentom po operacjach czy chemioterapii. Nie bez przyczyny: burak to warzywo poprawiające wydolność fizyczną, co czyni go idealnym wyborem także dla sportowców. Korzystne właściwości soku z buraka potwierdziły badania prowadzone w różnych częściach świata z udziałem kolarzy, zapaśników i piłkarek nożnych. Naukowcy z Hiszpanii udowodnili na przykład, że picie soku z buraka na 3 godziny przed treningiem znacząco wspiera wydolność fizyczną sportowców, zwłaszcza przy intensywnym kolarskim sprincie[1]. Sok ten sprawdzi się również w dyscyplinach zależnych od siły mięśni, bo wypity przed treningiem poprawia ich funkcję skurczową[2]. Ale to nie wszystko! Pijąc sok z buraka, rzadziej ulegamy kontuzjom – zapewniają badacze z Turcji. Ich analizy potwierdziły z kolei pozytywny wpływ soku z buraka na równowagę ciała zarówno w spoczynku, jak i w czasie zmęczenia[3].
Sok z wiśni – wydajność i regeneracja
Sportowcom, którzy chcieliby zwiększyć swoją wydajność, można także polecić picie soku z wiśni, który pod tym względem dorównuje buraczanemu. Brytyjskie badanie wytrenowanych rowerzystów pokazało, że sięgając po sok z wiśni przed treningiem, poprawiamy niektóre elementy wydajności wysiłkowej , a przy tym obniżamy ciśnienie krwi[4]. Sok z wiśni to też dobry wybór dla zwolenników dyscyplin wysiłkowych – dzięki niemu po intensywnej aktywności fizycznej łatwiej się zregenerować. Spożywany regularnie na 1,5 godziny przed ćwiczeniami, zmniejsza bolesność mięśni, a wszystko to za sprawą niskiego indeksu glikemicznego oraz właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych wiśni[5]. Wiśnie są ponadto dobrym źródłem energii (dzięki zawartości naturalnych cukrów), a także wody. Zatem, czy w formie soku, czy zjedzone na surowo, pomogą nam nawodnić się przed wysiłkiem.
Sok pomidorowy: równowaga elektrolitowa
Sok pomidorowy należy do najbardziej lubianych przetworów warzywnych, choć mało kto jest świadomy jego korzystnych właściwości. A te są szerokie, bo zawarte w pomidorach składniki sprawdzą się w każdej diecie, także w żywieniu sportowców. Sok pomidorowy wypity przed treningiem pomaga zredukować stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem. Działa podobnie na osoby trenujące codziennie, jak też na te mniej aktywne fizycznie, czego dowiodły 5-tygodniowe eksperymenty prowadzone w Szwecji[6]. Ich wnioski potwierdziły badania na kolarzach zrealizowane przed dwoma laty: regularne spożywanie 100 ml soku pomidorowego przed bardzo intensywną jazdą na rowerze hamuje nadprodukcję tzw. markera stresu oksydacyjnego[7]. Za sokiem pomidorowym przemawia też inny argument: jest on źródłem potasu, ważnego dla mięśni i prawidłowego ciśnienia. Produkty bogate w potas pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, warto więc po nie sięgać przed letnim treningiem.
„Soki warzywno-owocowe wzbogacają dietę o szereg istotnych składników mineralnych i witamin. Naturalne, bez dodatku konserwantów oraz cukru, mogą gościć na stołach codziennie jako 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców. Szczególnie powinny towarzyszyć wszystkim początkującym i wytrawnym sportowcom jako smaczne wsparcie dla mięśni i ogólnej wydolności fizycznej” – dodaje ekspert.
Tekst na podstawie zweryfikowanej merytorycznie informacji prasowej Stowarzyszenia Krajowa Unia Producentów Soków (KUPS).
Przypisy:
- [1] Cuenca E., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue in a 30-s All-Out Sprint Exercise: A Randomized, Double-Blind Cross-Over Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181436/ [dostęp 14.07.2022 r.].
- [2] Rodríguez-Fernández A., Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507624/ [dostęp 14.07.2022 r.].
- [3] Tatlici A., The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Balance Performance of Wrestlers, https://www.researchgate.net/publication/354530052_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Supplementation_on_Balance_Performance_of_Wrestlers [dostęp 14.07.2022 r.].
- [4] Keane K.M., Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus ) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13088 [dostęp 14.07.2022 r.].
- [5] Gao R., Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31986108/ [dostęp 14.07.2022 r.].
- [6] Harms-Ringdal M., Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494535/ [dostęp 14.07.2022 r.].
- [7] Pour Khavari A., Effects of Tomato Juice Intake on Salivary 8-Oxo-dG Levels as Oxidative Stress Biomarker after Extensive Physical Exercise, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2020/8948723/ [dostęp 14.07.2022 r.].