20 minut to niewiele, jednak tyle wystarczy, by rozkręcić metabolizm i zapewnić sobie potężny wycisk, nawet w warunkach domowych. Co więcej, jeśli sumiennie wykorzystamy ten czas możemy liczyć, że nasz organizm będzie spalał tkankę tłuszczową przez wiele kolejnych godzin!

20 minut

Tyle wystarczy, by przeprowadzić solidny trening interwałowy. Ma on charakter beztlenowy, co oznacza, że w trakcie jego prowadzenia, w przeciwieństwie do aerobów, nie spalamy tłuszczu. Sekret jednak leży w zmianach powysiłkowych. Dług tlenowy, który powstaje po zakończeniu treningu, znakomicie przyspiesza metabolizm i sprawia, że organizm spala tkankę tłuszczową przez wiele godzin. Tym sposobem, 20 minut intensywnego wysiłku może przynosić lepsze rezultaty niż 60 minut joggingu czy jazdy na rowerze. Co więcej, do takiej formy organizm nie adaptuje się tak szybko, a to właśnie adaptacja jest największym wrogiem każdego planu.

Warto również podkreślić, że treningi interwałowe nasilają anabolizm, mogą sprzyjać budowie mięśni, a na dodatek znakomicie wpływają na kondycję.

3 ćwiczenia w 10 rundach

Oto przykład: na 20 minutowy trening składają się 3 ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest z maksymalną możliwą intensywnością przez 30 sekund. Między kolejnymi ćwiczeniami nie występuje przerwa czasowa, a po wykonaniu wszystkich 3 ćwiczeń należy odpocząć zaledwie 30 sekund. Daje to jedną rundę, która sumarycznie trwa 2 minuty. Łącznie takich rund należy wykonać 10.

Do wykonania tego zestawu będą potrzebne niewielka, 20 – 30 cm przeszkoda (w ostateczności można skorzystać z butelki z wodą) oraz stabilne krzesło lub taboret.

Ćwiczenie pierwsze polega na wykonywaniu przeskoków nad przeszkodą, ćwiczenie drugie to odwrotne pompki na krześle, a ćwiczenie trzecie to uproszczona forma burpees, która polega na zejściu do przysiadu z dotknięciem rękoma podłoża i wyskoku do góry.

Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń pora na 30-sekundowy odpoczynek, podczas którego jednak nie siadamy, natomiast jest to dobry moment był wziąć łyk wody .

Warto jeszcze raz podkreślić, że sekretem wysiłku jest intensywność, im będzie ona większa w ciągu zadanych 20 minut, tym lepsze będą rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej.

Częstotliwość

Tego rodzaju trening może być prowadzony 2 do 4 razy w tygodniu, w zależności od ogólnej aktywności oraz stopnia zaawansowania. Nigdy nie należny wykonywać go przed śniadaniem, ani po innych treningach, szczególnie tych intensywnych o charakterze siłowym.

Jacek Bilczyński